Aptitud

Cómo poner tamaño en tu tríceps y bíceps


Los rizos con mancuernas ayudan a aumentar el tamaño de los bíceps.

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Aunque los bíceps y los tríceps se consideran grupos musculares relativamente pequeños, sin duda llaman mucho la atención. Su colocación en la parte frontal y posterior de la parte superior de los brazos, respectivamente, significa que los bíceps y los tríceps están a la vista durante gran parte del tiempo. Trabajando en contrapeso, los bíceps permiten que el antebrazo se mueva hacia el hombro mientras que el tríceps lo aleja del hombro. Los ejercicios que aíslan e incluyen un rango completo de movimiento pueden ayudar a maximizar el crecimiento muscular y el tamaño.

1.

Maximice el desarrollo muscular entrenando sus brazos dos o tres veces por semana; permita al menos 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Elija un nivel de resistencia que lo deje fatigado después de ocho a 10 repeticiones. La fatiga en el entrenamiento de fuerza ocurre cuando no puedes completar otra repetición con la forma adecuada.

2.

Incluya dos o tres ejercicios por grupo muscular para cada entrenamiento. Completa cuatro series en total por ejercicio. Usa el primer set como calentamiento. Realice 12 repeticiones durante la serie de calentamiento con un peso que normalmente le permitiría completar 20 repeticiones.

3.

Utilice ejercicios que aíslen los bíceps para desarrollar músculo. El curl de barra con barra, el curl de martillo, el curl de predicador, el curl de cable y el curl con mancuernas sentado se basan principalmente en los bíceps para levantar el peso. Use movimientos lentos y graduales mientras dobla el peso hasta el hombro. Mantenga la contracción durante un recuento en la parte superior del ejercicio y luego bájela nuevamente a la posición inicial de manera controlada.

4.

Agregue tamaño a sus tríceps trabajando las tres cabezas del grupo muscular, que incluyen las cabezas largas, mediales y laterales. Los tríceps entran en juego cada vez que empujas o enderezas tu brazo; por lo tanto, los ejercicios más efectivos, como las trituradoras de cráneo, las extensiones y las flexiones, imitan la misma acción. Preste atención a la forma tanto para la fase de esfuerzo - o empuje - del ejercicio como para la fase de recuperación para prevenir lesiones y maximizar el crecimiento.

5.

Agregue variedad a sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza al incluir ejercicios de peso corporal, como flexiones para los bíceps y flexiones para los tríceps. Realizar los mismos ejercicios o la rutina todo el tiempo puede retrasar su progreso y reducir su motivación. Hacer diferentes ejercicios puede estimular el desarrollo muscular y prevenir el aburrimiento. Sustituya uno de sus flexiones regulares de bíceps o contragolpes de tríceps con tres o cuatro juegos de flexiones, flexiones, saltos de tríceps y tablas. Trabajar al fracaso para cada conjunto.

Cosas necesarias

  • Barra con pesas
  • Mancuernas
  • Polea de cable

Propina

  • Siempre calienta durante cinco a 10 minutos con cardio ligero antes de comenzar tu sesión de entrenamiento de fuerza. Estírate durante 10 a 15 minutos después de tu entrenamiento para ayudar a tu recuperación.

Advertencia

  • Consulte a su proveedor de atención médica antes de aumentar la intensidad de su plan de entrenamiento. Informe a su médico sobre cualquier lesión o afección crónica de salud.