Aptitud

La barra no toca el cofre al banco


La flexibilidad puede limitar su capacidad de tocar la barra con su pecho.

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No es raro entrar a un gimnasio y escuchar a los hombres ladrar órdenes a su compañero de gimnasio para que toquen la barra contra el pecho cuando estén en el banco. El enfoque de barra a cofre beneficiará a muchos levantadores, pero para otros, puede ser un boleto para el fisioterapeuta. Aprende si tocar la barra con tu pecho te ayuda a desarrollar fuerza o prepararte para una futura lesión.

Tocar o no tocar

La barra debe tocar ligeramente la mitad de su pecho cuando realice el press de banca plano con barra. Al tocar la barra con su pecho, se asegura un rango completo de movimiento, que, a su vez, activa más fibras musculares. Desafortunadamente, muchos levantadores tienen una movilidad inadecuada del hombro que provoca una tensión excesiva en la articulación del hombro al tocar la barra con el pecho. Debido a la discrepancia entre la movilidad del hombro de los deportistas, es imposible saber a ciegas si el método de barra a pecho es el mejor para usted. Afortunadamente, hay una prueba simple y precisa que puede ayudarlo a determinar la profundidad óptima de press de banca para sus necesidades específicas.

La prueba de movilidad del hombro

Acuéstese en un banco plano hacia arriba con los pies apoyados en el piso. Levante los brazos como si estuviera agarrando una barra invisible con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Simule la fase de descenso de un press de banca y deje que sus brazos cuelguen en la posición inferior. Permita que sus brazos se relajen y no fuerce un rango de movimiento adicional. Tome nota de la posición de su mano. Este es su rango de movimiento natural de press de banca. Si sus manos alcanzan el nivel del pecho, está despejado: posee la movilidad necesaria del hombro para el método de barra a pecho. Si tus manos descansan por encima del nivel del pecho, no estás despejado y debes abstenerte de tocar la barra con el pecho cuando hagas el banco.

La solución rápida para movilidad limitada

Si la prueba de movilidad del hombro lo colocó en la categoría "no despejado", necesitará hacer press de banca con un rango de movimiento más corto por el momento. El press de banca con toallas es una buena alternativa para permitir ganancias continuas de fuerza. Enrolle firmemente una toalla para que el diámetro sea de aproximadamente dos a ocho pulgadas. Acuéstese en el banco plano y prepárese para el ascensor. Coloque la toalla apretada sobre su pecho, entre los músculos pectorales y en línea con el esternón. Agarra la barra como lo harías normalmente y haz que un observador te ayude a desentrañar la barra. Baje lentamente la barra hasta que toque la toalla. Presione la barra hacia la posición vertical estirando los brazos. Asegúrate de que la toalla no se caiga de tu pecho en todo el set.

Obteniendo movilidad con una cura a largo plazo

Aunque el press de banca con toalla proporciona una solución rápida, deberá atacar el problema subyacente mejorando la movilidad de su hombro. Realice el estiramiento en el pecho de la puerta para ganar flexibilidad en sus pectorales y deltoides anteriores. Párese en una puerta orientada perpendicular a la pared. Levante los brazos y doble los codos a 90 grados para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Coloque el interior de sus brazos en la superficie de la pared o la jamba de la puerta. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros. Mantenga durante 30 segundos y repita durante tres series. Realice el estiramiento del cofre de la puerta de tres a cinco días por semana. Después de algunas semanas, debería comenzar a ver mejoras en la flexibilidad.

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