Aptitud

¿Cuál es la rutina de ejercicio recomendada para una mujer de 150 libras?


El cardio es una parte importante de la rutina de ejercicios de una mujer.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Si su peso de 150 libras es ideal o se considera demasiado, el ejercicio regular puede mejorar su salud, bienestar y calidad de vida. Según Jennifer Normoyle, M.D. de Kaiser Permanente, el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo de una mujer, reducir el riesgo de cáncer de mama y enfermedades cardíacas, aliviar las molestias menstruales y el síndrome premenstrual, y mantener fuertes el corazón, los huesos y los músculos. Para disfrutar de estos beneficios, participa en una rutina multifacética que incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Recomendación de ejercicio cardiovascular

El ejercicio que te hace sudar y aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal se conoce como ejercicio cardiovascular, de resistencia o aeróbico. Inicialmente, los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta o nadar, son los mejores, porque son fáciles para las articulaciones. Una vez que su exceso de peso se reduzca, agregue gradualmente formas más desafiantes de cardio a su rutina, como trotar o saltar la cuerda. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana. Esto significa que aún deberías poder hablar durante tu entrenamiento, pero no cantar una canción.

Recomendación de entrenamiento de fuerza

Aunque muchas mujeres asocian el entrenamiento de fuerza con hombres gruñones, voluminosos y musculosos, las 150 libras de ustedes deberían participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su apariencia, aumentar su metabolismo en reposo y facilitar el proceso de envejecimiento al ayudar a prevenir y reducir la osteoporosis y la pérdida ósea. Generalmente se recomienda realizar entre ocho y 12 repeticiones y entre dos y tres series de cada ejercicio. Ya sea que use pesas libres, su peso corporal, máquinas o bandas de ejercicio, la resistencia debería ser lo suficientemente desafiante para que no pueda hacer otra repetición después de terminar una serie.

Calorías, dieta y control de peso

Si ha perdido mucho peso para alcanzar las 150 libras, o si se considera que tiene 150 libras de sobrepeso para su estatura, es posible que deba aumentar su cardio a 300 minutos a la semana para mantener su peso o perderlo. Se necesita un déficit de 500 calorías al día para perder una libra por semana. En media hora, puede quemar aproximadamente 324 calorías en una máquina elíptica; 225 calorías durante el tenis de dobles competitivo; o 360 calorías andar en bicicleta a 12 mph. Además de las calorías quemadas a través del ejercicio, comer menos calorías contribuirá a su déficit calórico. Por ejemplo, coma porciones más pequeñas o reemplace los refrigerios ricos en calorías con alternativas nutritivas bajas en calorías. Pequeños cambios pueden tener un gran impacto.

Consideraciones de seguridad

Siempre calienta antes de hacer ejercicio con cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad. Esto prepara su cuerpo para el trabajo por venir y evita lesiones. Después de su entrenamiento, enfríe de manera similar y haga algunos estiramientos ligeros para mantener sus músculos flexibles. Aumente gradualmente su entrenamiento para alcanzar la meta recomendada. Dependiendo de su nivel de condición física, es posible que tenga que comenzar con solo 10 a 15 minutos de cardio los tres días de la semana, y una serie de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza. Además, si sufre una afección o lesión de salud, consulte a un médico antes de comenzar sus actividades planificadas para asegurarse de que sean seguras y adecuadas.