Aptitud

Entrenamiento con barra para brazos y cofre


Apunte sus brazos y pecho con un entrenamiento de barra efectivo.

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Puede trabajar su pecho y brazos con una variedad de ejercicios con máquinas de resistencia, pero las máquinas de resistencia estabilizan los pesos y determinan su rango de movimiento para que no esté haciendo tanto ejercicio como con pesas libres, como pesas. Trabajar los brazos y el pecho con pesas te obliga a trabajar más duro y comprometer más fibras musculares, ya que los músculos estabilizadores se activan para ayudarte a equilibrar y controlar la barra a través del rango de movimiento. Algunos de los ejercicios de barra para el brazo y el pecho más efectivos incluyen el press de banca y el curl de barra, ambos se pueden hacer de varias maneras para apuntar a diferentes músculos.

Barra de press de banca

El press de banca con barra es un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que implica el movimiento de las articulaciones de los codos y los hombros. Principalmente se dirige a su pectoral mayor o tórax con un efecto secundario en sus deltoides y tríceps anteriores. Realice el ejercicio con la técnica adecuada para asegurarse de que compromete los músculos objetivo y reducir el riesgo de lesiones. Sujete la barra con un agarre ancho y sus antebrazos aproximadamente paralelos. Levante la barra de los bastidores y bájela de manera controlada hasta la línea del pezón. Presiona la barra sobre tu pecho. Cargue un peso que le permita realizar un rango completo de movimiento de ocho a 12 repeticiones. Haz tres series.

Press de banca inclinado

Golpee la cabeza clavicular de su pectoral mayor, o parte superior del pecho, con el press de banca inclinado. Establezca la inclinación en el banco a aproximadamente 30 grados. Sujete la barra con un agarre ancho y sus antebrazos aproximadamente paralelos. Baje la barra de forma controlada hasta la parte superior del pecho antes de presionarla hacia arriba. Cargue un peso que le permita hacer tres series de ocho a 12 repeticiones.

Prensa de banco de agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado le permite cambiar el enfoque a sus tríceps. Los tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo. Use un agarre más estrecho que el ancho de los hombros, con las manos separadas aproximadamente 12 pulgadas. Para asegurarse de que trabaja eficazmente sus tríceps y no su pecho o deltoides anteriores, baje la barra lentamente con los codos apretados contra su cuerpo. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.

Rizos de barra

Golpea tus bíceps con el curl de barra de pie. Realice el ejercicio con la técnica correcta para asegurarse de trabajar los músculos de su brazo y pecho objetivo. Para hacer rizos con barra con la técnica adecuada, mantenga los codos fijos a los costados y no use el impulso del cuerpo para ayudarlo mientras dobla la barra hacia arriba. Use un peso que le permita hacer tres series de 10 a 12 repeticiones.

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