Aptitud

La rutina de entrenamiento adecuada para ganar músculos


Golpea todas las partes de tu cuerpo de manera uniforme para construir un físico equilibrado.

Cuando estás en busca de la fuerza muscular, la rutina de entrenamiento que sigues es el factor más crítico en tu progreso. Si bien puede que no haya una forma correcta o incorrecta de ganar músculo, o incluso un entrenamiento óptimo, hay cosas que puede hacer para que su rutina sea lo más efectiva posible. Estos incluyen cómo dividir sus entrenamientos, los ejercicios que elige y cómo realiza cada movimiento.

Extremos de división

La forma en que divide su entrenamiento se conoce como división de entrenamiento. Por lo general, puede optar por una división de la parte del cuerpo, entrenar diferentes músculos en diferentes días, o una división de todo el cuerpo, donde golpea todo en cada sesión. El entrenador de fuerza Jimmy Pena de Muscle and Fitness recomienda una división de cinco días, donde entrenas tus brazos en el día uno, piernas en el día dos, descansas en el día tres, pecho y hombros en el día cuatro y vuelves en el día cinco. Luego vuelve al día uno, posiblemente con un día de descanso adicional de antemano. Sin embargo, el entrenador Stuart McRobert escribe en "Brawn" que las divisiones de estilo de culturismo son solo para la élite genética. Por lo tanto, McRobert recomienda golpear todo el cuerpo en solo dos o tres sesiones semanales.

Haciendo tus movimientos

Base cada entrenamiento alrededor de movimientos compuestos, escribe el entrenador Eric Cressey en 'Maximum Strength ". Los compuestos son sentadillas, press de banca, press de cabeza, barbilla, saltos, filas y peso muerto: cualquier ejercicio que trabaje varias partes del cuerpo a la vez. Estos movimientos reclutan más músculos y construir más masa - porque estás usando más músculos, también podrás levantar más peso. Comienza cada sesión con dos o cuatro compuestos, luego sigue con ejercicios de aislamiento. Los aislamientos solo trabajan un músculo, pero ellos también pueden ser útiles para construir masa cuando se realizan después de compuestos.

Los representantes correctos

Para el desarrollo muscular, debe esforzarse y levantar pesas lo suficientemente pesadas como para estimular el crecimiento. Idealmente, esto significa levantar en las seis a 12 repeticiones por rango establecido. Un poco más bajo que esto y estás en el rango de entrenamiento de fuerza, mucho más alto y estás entrenando resistencia muscular, no crecimiento. Una revisión de estudios realizada por el sitio web de capacitación ExRx.net encontró que realizar series múltiples fue más efectivo que series individuales, sin embargo, cuatro a seis series por ejercicio no mostraron ningún beneficio en dos o tres series. Su mejor enfoque es realizar una o dos series de calentamiento en cada ejercicio, seguido de dos o tres series difíciles de seis a 12 repeticiones.

Músculo máximo

Poner su fe únicamente en una rutina particular no es el mejor enfoque a seguir. Por el contrario, debe atenerse a los principios de desarrollo muscular, pero experimente un poco para encontrar lo que funciona mejor para usted. Una forma sólida de comenzar es entrenar cada músculo dos veces por semana, ya que combina el entrenamiento dividido en partes del cuerpo y los entrenamientos totales del cuerpo. Entrena la parte superior del cuerpo los lunes y viernes y la parte inferior del cuerpo los miércoles y sábados. Comience sus sesiones de la parte inferior del cuerpo con una sentadilla o peso muerto, seguido de estocadas o sentadillas divididas, luego presione las piernas o flexione las piernas y termine con un ejercicio de pantorrilla. En los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, comience con press de banca o con mancuernas, luego con dominadas o flexiones. Agregue las prensas de hombros y las filas de barra o pesas a continuación antes de terminar con un ejercicio de bíceps y tríceps. Intenta aumentar tus series y repeticiones o pesos cada semana. Evalúe su progreso después de ocho semanas para ver si su rutina está funcionando.