Aptitud

La base de los ejercicios con barra


Descansa la barra en tu plataforma de hombro natural mientras haces sentadillas con barra hacia atrás.

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La base de los ejercicios con barra es desarrollar masa muscular y fuerza. Las pesas son más efectivas que otras pesas libres, como las pesas, porque pueden sostener un peso más pesado. También es más fácil levantar pesas más pesadas con pesas porque está utilizando ambos lados de su cuerpo a la vez, lo que crea una mayor estabilidad. Para desarrollar la máxima fuerza y ​​masa muscular, incorpore ejercicios de barra en su rutina de entrenamiento una o dos veces por semana. Completa de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con barra, y de una a tres series.

Sentadillas de espalda con barra para muslos y glúteos más grandes

Las sentadillas de espalda con barra se centrarán en tus glúteos y cuádriceps e involucrarán tus isquiotibiales y pantorrillas. A lo largo del ejercicio, mantenga los músculos centrales apretados y active los glúteos. La barra debe colocarse en el estante antes de comenzar. Coloque sus manos sobre las empuñaduras con barra y coloque su cuerpo completamente debajo de la barra para que la barra descanse sobre el estante natural de su espalda. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente doblados y dobla las rodillas mientras levantas la barra del estante. Quédese en el estante mientras hace el ejercicio. Mientras inhala, doble las rodillas manteniéndolas apiladas sobre los tobillos y baje las caderas hasta hacer una sentadilla. Mientras exhalas, explota de nuevo para pararte.

Peso muerto con barra para maximizar sus glúteos

Comience con la barra en el piso. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y gira ligeramente los pies. Coloque las manos sobre los agarres de la barra del ancho de los hombros, con las palmas hacia adentro. Doble las rodillas para que queden apiladas sobre los tobillos y las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Involucre sus abdominales, cuádriceps y glúteos, estire las piernas y mantenga los brazos rectos mientras levanta el peso del piso. Baje el peso hacia el piso mientras mantiene su núcleo enganchado, la espalda recta y dobla las rodillas. Levante el peso de su exhalación y baje el peso de su inhalación.

Press de banca con barra para cofres y hombros definidos

El press de banca con barra desarrollará fuerza y ​​masa muscular en sus pectorales y deltoides. Primero, prepara tu banco con tu barra. La barra debe tener una altura donde pueda levantarla de la clavija. Coloque sus dedos medios o anulares en las líneas de su barra para colocar sus manos correctamente. Mantenga sus muñecas neutras, en línea con sus antebrazos. Levante la barra de la clavija, apriete los omóplatos y bájela lentamente 90 grados hacia el pecho, manteniendo la barra alineada con los pezones. Tenga cuidado de no bajar la barra más de 90 grados para evitar lesionar el manguito de los rotadores. Empuje la barra hacia arriba. Inhale mientras baja la barra y exhale mientras levanta la barra.

Curl de bíceps con barra para bíceps masivos

Los flexiones de bíceps con barra se centrarán en ambos bíceps de manera uniforme para desarrollar fuerza y ​​definición. Comience con la barra en el estante. Párese con los pies a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Coloque las manos sobre la barra a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera. Dobla ligeramente las rodillas mientras levantas la barra del estante y sostén la barra con los brazos rectos. Mantenga los músculos centrales activos y la espalda recta mientras dobla la barra hacia los hombros. Sus codos deben permanecer ligeramente delante de sus caderas y contra su cuerpo lateral mientras levanta y baja la barra. Siempre mantenga sus muñecas alineadas con sus antebrazos. Levante la barra mientras exhala y baje la barra mientras inhala.

Recursos (1)

Ver el vídeo: Diagrama de Barras, Polígono de Frecuencias y Gráfica Circular - Ejemplos y Ejercicios (Septiembre 2020).