Aptitud

¿Con qué frecuencia debe tomar un descanso de levantar pesas?


Para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones, es importante tomar descansos regulares.

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Levantar pesas es una actividad de alta intensidad que es muy exigente para el sistema nervioso central y el sistema musculoesquelético. Para evitar lesiones y problemas de fatiga a largo plazo y aumentar su capacidad de elevación, es importante tomar descansos estratégicos y regulares. Este tipo de descanso se conoce como un período de descarga y le dará a su cuerpo una oportunidad muy necesaria para reparar y recuperarse. Sus períodos de descarga incluyen uno o dos entrenamientos simples de peso corporal y algunos ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, pero la semana debe centrarse en el descanso.

El horario semanal

Su horario de levantamiento semanal tendrá un impacto en la frecuencia con la que necesita tomar un descanso. Si entrena con pesas solo una o dos veces por semana y no se esfuerza demasiado para lograr registros personales, no necesitará descargar con mucha frecuencia. Solo necesitaría descargar una o dos veces al año. Si estás entrenando muy duro de tres a cinco veces por semana, necesitarás relajarte mucho más regularmente. Este nivel de entrenamiento requiere una semana completa de descarga cada seis u ocho semanas.

El descanso anual

Si está entrenando con una carga alta durante todo el año, es aconsejable tomar un período de descarga un poco más largo anualmente. Tómese dos semanas o un mes de descanso durante las vacaciones o durante un mes ocupado en el trabajo. Y definitivamente tómate un tiempo libre si te sientes agotado y "nebuloso", independientemente de cuánto duermas. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, una descarga prolongada debería normalizar su función hormonal, que se puede eliminar después de mucho trabajo de alta intensidad. También reparará sus músculos por completo, lo que conduce a una "supercompensación": aumentos significativos en la fuerza y ​​el tamaño cuando regrese al entrenamiento. Finalmente, estará mentalmente renovado, experimentará un mejor sueño y tendrá estados de ánimo y energía más estables.

Escucha a tu cuerpo

Desafortunadamente, su cuerpo humano no funciona en un horario lineal como le gustaría. A veces su cuerpo necesita descansar incluso cuando no está programado para uno. Las altas cantidades de estrés en otras áreas de su vida pueden contribuir a esto, y es importante prestar atención a cómo se siente. Hay varios síntomas a tener en cuenta que le permiten saber si su cuerpo necesita un descanso. Estas son cantidades inusuales de dolor muscular, una gran disminución del apetito y "hinchazón" o reducción de la delgadez sin ningún cambio en su rutina habitual. Otros síntomas incluyen la reducción de su capacidad de trabajo en el gimnasio (no poder completar tareas que generalmente le resultaría bastante fácil); irritabilidad; falta de sueño y cambios de humor. Si experimenta alguna combinación de estos, es hora de tomarse una o dos semanas de descanso.

Otros factores de recuperación

Cuidar de ayudar a su cuerpo a recuperarse día a día puede reducir la cantidad de descargas que necesita tomar. Ayudará a dormir constantemente ocho horas por noche, al igual que comer una selección de alimentos saludables y mantenerse bien hidratado. Comer un nivel suficiente de calorías ayudará a prevenir el malestar hormonal. Usar un rodillo de espuma regularmente para liberar la tensión en los músculos y las articulaciones ayudará a reducir el riesgo de lesiones, y tomar baños relajantes y calientes ayudará a que su circulación se mantenga saludable y a reducir la cantidad de hormonas del estrés en el torrente sanguíneo.