Aptitud

Ejercicios de arranque


Un representante de arranque está completo cuando estás parado con la barra sobre tu cabeza.

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El arranque es un ejercicio de levantamiento de pesas olímpico que desarrolla potencia, mejora el atletismo y también puede beneficiar su velocidad y salto vertical. Sin embargo, aprender el arranque puede ser un desafío, ya que es un movimiento complejo. El arranque tradicional se realiza en una plataforma elevadora y con una barra. Según el ex entrenador en jefe del Equipo de Halterofilia de los Estados Unidos, Jim Schmitz, los cuatro componentes del arranque son la preparación, el arrastre, la recepción de la barra y el soporte.

Componentes del arranque

La configuración comienza colocando los pies al ancho de la cadera y colocándolos debajo de la barra. Inclínese y agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baje las caderas para ponerse en cuclillas con la espalda recta, los brazos rectos y la cabeza hacia adelante. Para el tirón, extiende explosivamente tus caderas y piernas para impulsar la barra hacia arriba. Debe permanecer cerca de sus espinillas, rodillas y muslos mientras viaja verticalmente. Para recibir la barra, encoge tus hombros mientras te empujas debajo de la barra, cayendo en una posición en cuclillas. A medida que la barra pasa por su cara, gire las muñecas, empuje hacia arriba y bloquee los codos para que la barra termine sobre su cabeza. Para terminar el componente de soporte, mientras mantiene la barra sobre la cabeza, extienda los tobillos, las rodillas y las caderas hasta que se coloque de pie.

Descargar los pesos

A diferencia de la mayoría de los ejercicios de fuerza, durante el arranque no bajas el peso de la misma manera que lo levantaste. Cuando realice el arranque tradicional, una vez que haya terminado y esté de pie con la barra sobre la cabeza, doble las rodillas ligeramente y deje caer la barra hasta la mitad del muslo. Desde esta posición, si usa placas pesadas de goma en una plataforma, puede soltar la barra. De lo contrario, mantenga la espalda recta y el tronco casi vertical mientras se pone en cuclillas y devuelve la barra al piso. Durante el arranque con mancuernas, desde una posición erguida de pie con el peso sobre la cabeza, baje la mancuerna primero al hombro, luego colóquela en la parte delantera de la mitad del muslo.

Beneficios del arranque

El arranque requiere la contribución de varios músculos de todo el cuerpo. A medida que realiza el componente de tracción, sus glúteos e isquiotibiales extienden explosivamente sus caderas, sus cuádriceps extienden sus rodillas y sus pantorrillas flexionan los tobillos. Para controlar la barra a medida que se mueve hacia arriba y eventualmente sobre la cabeza, los hombros y las escápulas controlan el movimiento en los brazos. Durante todo el movimiento, los músculos erectores de la columna se contraen isométricamente para mantener la espalda recta. Debido a la naturaleza explosiva del arranque, el ejercicio desarrolla efectivamente el sistema neuromuscular, haciéndolo más eficiente en la transmisión de señales del cerebro a los músculos. Como resultado, sus músculos pueden contraerse de manera más explosiva y con mayor fuerza.

Variación con mancuernas

Para variar, realice el ejercicio de arranque con pesas. Mantenga las pesas a su lado. Con los pies a la altura de las caderas, bájate en cuclillas. Expande explosivamente tus caderas y piernas para impulsar las pesas hacia arriba, manteniéndolas cerca de tu cuerpo mientras viajan. Colóquese debajo de las pesas y bloquee los brazos sobre su cabeza para atrapar el peso. Una sola pesa o pesa rusa también se puede usar para un arranque de un solo brazo. Baje hasta ponerse en cuclillas y con una mano sostenga la pesa entre las piernas. Coloque el codo de su brazo libre sobre su rodilla. Realice el arranque mientras mantiene su brazo libre a su lado.


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