Aptitud

Ejercicios para principiantes para mujeres


Los flexiones de bíceps con mancuernas desarrollan tus bíceps en la parte delantera de tus brazos.

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Las mujeres que incorporan el entrenamiento con pesas en su régimen de ejercicio ven aumentos en la fuerza muscular, la resistencia y el tono, al igual que los hombres. Sin embargo, el levantamiento es de suma importancia para las mujeres, debido a su efecto positivo sobre la densidad ósea, que naturalmente disminuye en las mujeres con la edad. Si recién está comenzando, no hay razón para temer, ya que el entrenamiento con pesas es fácilmente modificable dependiendo de su fuerza y ​​niveles de entrenamiento. Los músculos principales en los brazos incluyen los bíceps y tríceps, que controlan el movimiento alrededor de los codos. Un entrenamiento completo del brazo también debe enfocarse en los deltoides, que son los músculos principales de los hombros y son responsables de levantar los brazos.

Haz tu horario de entrenamiento

Las mujeres que recién comienzan deben comenzar levantando dos días por semana. Desea proporcionar un estímulo suficiente para invocar desarrollos en fuerza y ​​tono, pero también permitir que sus músculos tengan tiempo suficiente para adaptarse al nuevo estrés. Programe sus entrenamientos durante toda la semana para que tenga dos o tres días libres entre cada uno. Después de haber estado levantando pesas constantemente durante cuatro a seis semanas, aumente la frecuencia de su entrenamiento a tres días por semana. Antes de cada entrenamiento, tómate de 5 a 10 minutos para calentar tus músculos con un poco de actividad cardiovascular ligera.

Determinar series y repeticiones

Georgia State University recomienda que comience haciendo una serie de cada ejercicio, con cada serie de ocho a 12 repeticiones. Después de un par de semanas, aumente el volumen del entrenamiento a dos series de cada ejercicio. Use pesas livianas para que pueda concentrarse en la técnica de aprendizaje y sentirse cómodo con las pesas al comenzar. Una vez que se sienta coordinado, aumente el peso que está usando para que sea difícil completar 12 repeticiones.

Incluir ejercicios de hombro

Para apuntar a sus hombros, haga press de hombros y aumentos laterales. Ambos ejercicios se realizan con un par de pesas mientras está de pie. Para el press de hombros, sostenga las pesas en los hombros con los codos alineados debajo de las muñecas y las palmas hacia adelante. Empuja ambas pesas sobre tu cabeza hasta que tus codos estén rectos y las pesas estén alineadas sobre tus orejas. Baje los pesos a donde comenzaron. Debido a que está extendiendo los codos durante la presión del hombro, también está trabajando sus tríceps. Para la elevación lateral, mantenga las pesas hacia abajo a los lados con las palmas hacia adentro. Mantenga los codos rectos mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia los costados hasta que estén nivelados con los hombros y luego bájelos hacia las piernas.

Prueba los ejercicios de bíceps

Sus bíceps, que están en la parte delantera de sus brazos, son responsables de doblar los codos. Para desarrollar tus bíceps, completa los ejercicios de bíceps con mancuernas. Sostenga una pesa en cada mano y descanse los brazos a los costados con las palmas hacia adelante. Mantenga los codos pegados al torso mientras dobla los codos para levantar las pesas hasta los hombros. Controle los pesos hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos nuevamente.

Extiende tus tríceps

Sus tríceps están detrás de sus brazos y son responsables de extender o enderezar sus codos. Para golpear sus tríceps, realice extensiones de tríceps con mancuernas. Póngase de pie y sostenga una sola pesa con ambas manos sobre su cabeza con los brazos extendidos. Dobla los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego extiende los brazos nuevamente para devolver el peso a donde comenzó.

Ver el vídeo: Ejercicios para mujeres principiantes para adelgazar y tonificar en casa (Septiembre 2020).