Aptitud

Entrenamiento de tres días para todo el cuerpo para principiantes


Un compañero de entrenamiento experimentado puede ayudarlo a aprender la forma y la técnica adecuadas.

Comenzar un programa de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo es una opción inteligente, ya que ayuda a mejorar la masa muscular magra, reduce la grasa corporal y disminuye la pérdida muscular a medida que envejece. Otros beneficios incluyen un menor riesgo de obesidad, osteoporosis, depresión y mejores síntomas de artritis. Como principiante, un entrenamiento de cuerpo completo de tres días es una forma efectiva de comenzar a cosechar los beneficios del entrenamiento de resistencia. Además del entrenamiento de fuerza, es importante incluir al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana para su salud cardiovascular.

Series, repeticiones, descanso, duración

El resumen de este entrenamiento para principiantes incluye hacer tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Descansa como máximo dos minutos entre series; apunte a 90 segundos de descanso entre series si puede. El sobreentrenamiento puede ocurrir si pasas demasiado tiempo entrenando, así que mantén cada entrenamiento en un mínimo de 30 y un máximo de 45 minutos. Más entrenamiento no siempre conduce a mejores resultados. Incluya un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, haga ejercicio los lunes, miércoles y viernes.

Elegir el peso correcto

Como principiante, tendrá que usar alguna prueba y error para determinar el peso ideal o la resistencia para cada ejercicio. Hará de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio, por lo que el objetivo es encontrar un nivel de peso o resistencia que lo haga luchar en las últimas una o dos repeticiones. Esto significa que el peso es lo suficientemente pesado como para desafiar sus músculos, pero lo suficientemente ligero como para completar el número adecuado de repeticiones con buena forma. Ten en cuenta que es posible que tengas que bajar un poco el peso en el segundo y tercer set ya que el primer set cansará tus músculos. Intente aumentar los niveles de resistencia en un 3 a 5 por ciento cada semana para seguir experimentando ganancias de fuerza a largo plazo.

Grupos musculares para apuntar

Los principales grupos musculares a los que se centrará su entrenamiento de cuerpo completo incluyen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, los abdominales y los brazos. Este entrenamiento se enfocará en todos los músculos principales más los músculos de soporte más pequeños ... Los ejercicios se enfocarán en múltiples grupos musculares a la vez para ayudar a limitar la cantidad de ejercicios que hace por entrenamiento. Como eres principiante, estarás golpeando cada grupo muscular una vez por entrenamiento, tres veces por semana. A medida que se convierta en un levantador intermedio (12 meses o más en el futuro), querrá ejercitar cada grupo muscular a un nivel de resistencia más pesado, menor conteo de repeticiones, más series y solo una vez por semana para una recuperación muscular máxima.

Ejercicios

Cada entrenamiento contendrá un ejercicio que resuelva cada uno de los principales grupos musculares. Ejercita los músculos del pecho usando el press de banca, los ejercicios con mancuernas, el press de banca inclinado / declinado, el pec deck o las flexiones. Apunte los músculos del hombro, o deltoides, con press militar, press de hombros, levantamientos con mancuernas laterales o pullups. Fortalezca su espalda con peso muerto, extensiones de espalda, vuelos inversos o filas de cables sentados. Golpee los músculos de sus piernas con sentadillas, prensas de piernas o estocadas. La pantorrilla se eleva o la máquina de la pantorrilla ejercita los músculos de la pantorrilla. Trabaja tus bíceps con rizos de bíceps, rizos de concentración, rizos de predicador, rizos de martillo o dominadas. Ejercita tus tríceps con contragolpes de tríceps, extensiones de tríceps por encima, trituradoras de calaveras, salsas o flexiones con las manos cerradas. Finalmente, ejercite sus abdominales usando la maniobra de bicicleta, abdominales verticales, abdominales inversos, silla del capitán o ejercicios de pelota.

Variedad

Usa variedad en tus entrenamientos. Elija un ejercicio para cada categoría de grupo muscular anterior para cada entrenamiento. No haga el mismo ejercicio más de una vez por semana. Para su ejercicio de pecho, por ejemplo, elija press de banca para el entrenamiento del lunes, pec deck para el entrenamiento del miércoles y flexiones para la sesión del viernes.

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