Aptitud

Entrenamientos para principiantes para brazos superiores con pesas


Entrena con pesas para esculpir brazos fuertes y tonificados.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

El uso de pesas libres, como pesas, es una forma efectiva para que los principiantes comiencen un programa de entrenamiento de fuerza. Las pesas son fáciles de usar y vienen en una variedad de pesos, que van desde una ligera de 1 a 5 libras hasta una pesada de 40 libras o más. Algunos pesos son ajustables para permitirle agregar o quitar peso. Las pesas activan los grupos musculares estabilizadores en sus brazos, y también permiten un rango de movimiento más natural y más amplio. Los principiantes deben buscar instrucciones de un instructor de fitness calificado para asegurarse de que realizan ejercicios utilizando la forma correcta para reducir el riesgo de lesiones.

Importancia del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular porque es un ejercicio anaeróbico. Sus músculos trabajan duro durante un breve estallido de esfuerzo cuando levanta pesas, y sobrecargar el músculo de esta manera ayuda a aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Los músculos fuertes mejoran su rendimiento deportivo y aumentan su resistencia. Estresar los músculos y los huesos al levantar pesas ayuda a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis. También quemarás más calorías cuando desarrolles músculo, porque el músculo requiere más energía que el tejido adiposo.

Frecuencia

Debe ejercitar cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los principiantes deben comenzar con ejercicios de intensidad muy leve a ligera y hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza por entrenamiento. Descanse de 24 a 48 horas entre entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen y sanen. Haga un calentamiento de cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio haciendo algo de ejercicio ligero y luego haga un enfriamiento después. Siempre estírate después de calentar y enfriar para evitar lesiones.

Ejercicios de bíceps

Puede hacer una variedad de ejercicios con mancuernas para ayudar a fortalecer sus bíceps. Siéntese o recuéstese en un banco y sostenga una pesa en cada mano. Extiende tus brazos a los costados y sostén las pesas con las palmas hacia arriba. Mantén los brazos cerca de tu cuerpo y dobla el brazo hacia arriba doblando el codo. Los rizos de martillo se realizan de la misma manera, excepto que las palmas están enfrentadas. Los rizos de predicador y los rizos de concentración también son ejercicios efectivos de peso libre para tus bíceps.

Ejercicios de tríceps

Los músculos del tríceps se encuentran en la parte posterior de los brazos y puede ser difícil entrenar este músculo; sin embargo, las pesas pueden hacer que sea un poco más fácil tonificar este punto problemático. Las extensiones de tríceps ayudan a estirar y fortalecer sus tríceps a medida que baja la pesa detrás de la cabeza y la levanta hacia el techo. Haz prensas francesas recostándote en un banco plano y sosteniendo las pesas sobre tu pecho con las palmas hacia adentro. Dobla los codos y baja las pesas a cada lado de la cabeza. Debes sentir la extensión de los músculos del tríceps al hacer este ejercicio. Inclínese en un banco con una pierna e inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al piso al realizar contragolpes de tríceps.

Ver el vídeo: Tonificar brazos. Ejercicios para brazos, bíceps y tríceps 8 minutos (Octubre 2020).