Aptitud

El mejor entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes


Los ejercicios básicos son ideales para el levantador de pesas principiante.

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El entrenamiento con pesas, como muchas formas de ejercicio, no es un camino fácil que proporcione resultados inmediatos y, a diferencia de otras formas de ejercicio, puede parecer extremadamente complejo. Esta complejidad puede confundir e intimidar al principiante, evitando el desarrollo de un régimen de entrenamiento adecuado. Para obtener el mejor entrenamiento de levantamiento de pesas para un principiante, no se trata tanto de qué ejercicios haces, sino de cómo y con qué frecuencia los haces, y cómo estructuras tus objetivos para el progreso a largo plazo.

Lápiz en

Por lo general, el aspecto más difícil de un entrenamiento de entrenamiento con pesas es comprenderlo lo suficiente desde el principio como para mantenerse comprometido con él de manera constante. Para tener éxito, un principiante debe ir al gimnasio regularmente, esto significa al menos tres veces por semana, de lo contrario, la curva de aprendizaje no se superará y no se progresará. El mejor entrenamiento es aquel en el que te quedas a largo plazo. Al principio, debe crear el hábito que le proporciona una rutina. Durante las primeras tres a seis semanas, programe tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana, y sepárelos con al menos un día entre ellos. Ese amortiguador de un día es esencial para obtener suficiente tiempo de recuperación muscular.

Necesito un aventón

El entrenamiento para principiantes debe ser lo suficientemente intenso como para lograr un progreso constante y establecer una base de fuerza básica necesaria para pasar a las rutinas de entrenamiento con pesas intermedias y avanzadas. Durante las primeras semanas, use máquinas de entrenamiento con pesas para ejercicios que involucren a todos los principales grupos musculares del cuerpo. Comience con grandes grupos musculares como la espalda, el pecho, el núcleo, los isquiotibiales y los cuádriceps, luego trabaje hacia músculos más pequeños como los bíceps, tríceps, deltoides y pantorrillas. Las máquinas le enseñarán la forma adecuada para cada ejercicio que luego puede usar para hacer la transición a las contrapartes de peso libre de esos ejercicios.

Edificio de cimientos

El rendimiento de cada ejercicio debe ser básico cuando comienzas. Mantenga sus series limitadas a no más de 12 repeticiones de un ejercicio en particular. Para una sesión de entrenamiento de cuerpo completo, es posible que solo tenga tiempo para realizar dos o tres series de cada ejercicio. Concéntrese en los ejercicios básicos: press de banca, flexiones de lat, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, prensas de hombros, prensas de piernas, flexiones de piernas y extensiones de piernas. Después de las primeras dos semanas, agregue un ejercicio cada semana que trabaje un grupo muscular diferente. Por ejemplo, en la semana 3, agregue moscas de cable para el cofre. En la semana 4, agregue filas dobladas.

Empujar hacia adelante

El mejor entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes debe hacer la transición de un principiante al siguiente nivel. Agregar ejercicios adicionales ayuda, pero debe registrar su progreso a medida que avanza. En un corto período de tiempo, debería poder aumentar la cantidad de peso para la mayoría de sus ejercicios, y estos niveles de peso deberían aumentar varias veces a medida que avanza. Después de aproximadamente seis semanas, puede alcanzar mesetas de rendimiento para algunos o todos sus ejercicios. Esta es la oportunidad perfecta para hacer la transición a versiones de peso libre de los ejercicios que ya ha estado haciendo.

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