Aptitud

Sentadillas vs. Peso muerto para isquiotibiales y gluteos


Se pueden desarrollar músculos poderosos en las piernas con sentadillas y peso muerto.

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Ganar poder en los isquiotibiales y los glúteos no tiene que ser una experiencia confusa. Hay una variedad de ejercicios para estos músculos, incluidos el aislamiento y los movimientos compuestos. Dos de estos ejercicios en particular, sentadillas y peso muerto, son beneficiosos para obtener los resultados que desea. Ambos pueden aumentar la potencia de los isquiotibiales y los glúteos, pero la elección entre ellos se reduce a objetivos y preferencias personales.

Tus isquiotibiales

Sus isquiotibiales están formados por dos músculos, el bíceps femoral de cabeza larga y el bíceps femoral de cabeza corta. La cabeza corta va desde el exterior de la rodilla hasta los glúteos, mientras que la cabeza larga se conecta justo detrás del interior de la rodilla con los glúteos. Sus isquiotibiales desempeñan un papel en las actividades diarias, como caminar y correr, y también desempeñan un papel en los movimientos deportivos específicos como saltar. Aumentar la fuerza de los isquiotibiales puede disminuir el riesgo de lesiones de rodilla y mejorar la potencia y la velocidad.

Todo sobre tus glúteos

Los glúteos se componen de tres músculos, el glúteo mayor, medio y mínimo. El maximus es el más grande de los tres, siendo el minimus el más pequeño. Sus glúteos funcionan mínimamente al caminar, pero juegan un papel más importante durante la carrera. Los músculos del glúteo mayor se extienden y rotan lateralmente la cadera, mientras que el medio juega un papel en la abducción del muslo en la cadera.

Sentadillas y más sentadillas

Las sentadillas son un movimiento compuesto que trabaja tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Este ejercicio no solo aumenta el tamaño de las piernas y los glúteos, sino que también fortalece los tendones, huesos y ligamentos. La sentadilla también es un ejercicio funcional que ayuda en la función diaria de pasar de una posición sentada a una posición de pie. Si eres nuevo en las sentadillas, comienza de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, desde aquí, ponte en cuclillas lentamente como si fueras a sentarte. Asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies, ya que esto puede aumentar su riesgo de lesiones. Las sentadillas de espalda con una barra trabajan toda la parte inferior de tu cuerpo, variando tu postura a una postura más amplia dirigida a los muslos internos, glúteos e isquiotibiales.

Peso muerto

Los pesos muertos también son un movimiento compuesto, pero trabajan unos pocos músculos más que la sentadilla, incluido el trapecio en la espalda. Para el peso muerto, inclínate por la cintura, agarrando la barra con un agarre por encima. Desde aquí, levántese lentamente mientras levanta la barra, asegurándose de rotar las caderas hacia adelante mientras mantiene un ligero arco en la espalda. El peso muerto tradicional no solo funciona en toda la parte inferior del cuerpo, sino también en el núcleo, mientras que el peso muerto con patas rígidas se centra más en los isquiotibiales y el núcleo. Sus isquiotibiales y glúteos se contraen durante el proceso de inclinación de la pelvis de adelante hacia atrás durante el movimiento. El uso de un peso más ligero durante el movimiento apunta a los isquiotibiales, mientras que un peso más pesado se centra más en los glúteos.

Lo que todo significa

Si eres nuevo en el entrenamiento, comenzar con sentadillas proporciona una forma básica de ayudarte a desarrollar potencia en tus isquiotibiales y glúteos. Una vez que se haya familiarizado con el entrenamiento de resistencia, pase a los pesos muertos para obtener una forma más avanzada de ganar fuerza en sus piernas. Aunque ambos ejercicios son eficientes para ganar fuerza, para apuntar realmente a los glúteos y los isquiotibiales use una postura más amplia para sus sentadillas. Ya sea que use uno o ambos ejercicios en su programa, recuerde aumentar su peso si desea continuar ganando poder.

Recursos (1)

Ver el vídeo: Como hacer Peso Muerto Rumano con Barra Romanian Deadlift. Ejercicio para pierna y glúteo (Septiembre 2020).