Aptitud

Comienzo del programa de entrenamiento cruzado para un 10K


Agregue diferentes actividades físicas a su entrenamiento para que sus entrenamientos sean divertidos, desafiantes y llenos de variedad.

Entrenar para un 10K implica mucho más que correr. Ya sea que sea nuevo en el deporte o esté listo para abordar una nueva distancia, es importante que no corra todos los días de la semana cuando se está preparando para sus 10 km, ya que esto podría causar una lesión por uso excesivo. En cambio, entrene incorporando otras actividades en su programa de entrenamiento que finalmente lo ayudarán a mejorar su rendimiento de 10 km.

Correr

Planee entrenar durante ocho semanas y asigne tres días de cada semana para correr. Durante sus dos semanas iniciales de entrenamiento cruzado, corra 1 a 2 millas el lunes, 1 a 2 millas el miércoles y 3 millas el viernes. En la tercera y cuarta semana de su entrenamiento, agregue una milla por día. Agregue otra milla y media en su quinta, sexta y séptima semana de entrenamiento. Para su octava semana de entrenamiento, solo corra 5 millas cada día en preparación para sus 10K. Tenga en cuenta que, dependiendo de su nivel de condición física, siempre puede sustituir una caminata o trotar a paso ligero por una carrera. Algunos participantes de la carrera de carretera realmente caminan toda la distancia de 10 km. Es su carrera y usted determina cómo cruzar la línea de meta.

Tren cruzado

Incluya tres días de entrenamiento cruzado en su régimen de entrenamiento semanal. Naturalmente, correr es la mejor manera de obtener una forma óptima de carrera para completar sus 10K. Sin embargo, también desea incorporar otras actividades físicas que usen los mismos sistemas de energía y comprometan los mismos músculos que correr. De acuerdo con el principio de especificidad del entrenamiento, mediante el entrenamiento cruzado con ejercicios similares a la carrera, puede mejorar su rendimiento en la carrera mientras reduce el riesgo de una lesión por uso excesivo. Si aún no está corriendo, caminar enérgicamente u otros ejercicios de entrenamiento cruzado pueden ayudarlo a alcanzar un ritmo de carrera más rápido. Por lo tanto, los martes, jueves y sábados, entrene durante 30 minutos caminando enérgicamente, montando en bicicleta, subiendo escaleras, usando un entrenador elíptico o uniéndose a una clase militar de campamento de entrenamiento.

Tren de fuerza

Después de pasar 30 minutos completando un ejercicio de entrenamiento cruzado elegido que simula correr, de 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza. Pruebe una variedad de ejercicios como estocadas, elevaciones de pantorrillas o prensas de hombros. Puede usar peso pesado, peso ligero o simplemente su peso corporal. Independientemente del peso que elija, cuando entrena con fuerza, reduce el riesgo de lesiones y prepara su cuerpo para correr más rápido y más lejos.

Tramo

El estiramiento es una parte importante de cada programa de entrenamiento. Para los corredores, el estiramiento ayuda a alargar el paso y mejorar la forma general de carrera. También puede disminuir la posibilidad de dolor después de hacer ejercicio e incluso puede prevenir lesiones. Ya sea que sea un día de carrera o un día de entrenamiento cruzado en su horario, dedique de cinco a 10 minutos cada día al estiramiento. Estira siempre después de tu entrenamiento cuando tus músculos ya estén calientes. Idealmente, debe mantener estiramientos durante 30 a 60 segundos.

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