Aptitud

¿Son las sentadillas la mejor forma de desarrollar músculo del muslo?


El uso de pesas con estocadas puede ayudarlo a desarrollar rápidamente el músculo del muslo.

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Aunque se promociona como una buena forma de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, es decir, en los glúteos y los muslos, las sentadillas son una excelente manera de desarrollar la fuerza de los muslos. Sin embargo, otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como prensas de piernas y estocadas, son tan buenos como las sentadillas para desarrollar el músculo del muslo. Independientemente del ejercicio que elija, si está buscando desarrollar un músculo más grande, use pesas: levantar al 80 por ciento de su límite para una repetición. Use menos repeticiones para desarrollar músculo más rápido.

El beneficio de la sentadilla

Las sentadillas ejercitan tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. También requieren fuerza central para mantener una postura adecuada en todo momento. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga una pesa en cada mano, con los brazos a los lados. Mirando hacia adelante, contraiga los abdominales mientras se hunde, doblando las caderas y las rodillas, como si fuera a sentarse en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y no permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus dedos. Levántate y repite tres series de seis repeticiones cada una.

La estocada trasera con barra

La estocada trasera con barra trabaja los músculos de una pierna, incluidos los músculos del muslo, a la vez, ayudando a corregir posibles desequilibrios musculares en las piernas. De pie con los pies separados al ancho de las caderas, coloque la barra a lo largo de la parte posterior de los hombros, detrás del cuello. Si usa pesas, pídale a alguien que lo ayude con la barra. Da un gran paso hacia atrás con tu pierna izquierda, balanceándote sobre la punta de tu pie izquierdo. Doblándose en las caderas y las rodillas, húndase hasta que su rodilla izquierda casi toque el piso. Levántese y regrese la pierna izquierda a la posición inicial y luego repita el ejercicio en el otro lado. Haz dos series de ocho repeticiones cada una, para cada lado.

Prensa de piernas

La prensa de piernas utiliza un conjunto de palancas pesadas y una placa para los pies para desarrollar cuádriceps, glúteos y músculos de la pantorrilla. Sentado con la espalda firmemente contra el respaldo del asiento, agarre las dos manijas a ambos lados con ambas manos. Colocando los pies planos sobre el reposapiés, separe los pies al ancho de las caderas y doble las rodillas. Empuje hacia adelante con ambos pies, extendiendo completamente las piernas y luego doble lentamente las rodillas nuevamente, deteniéndose cuando las pesas estén casi en reposo. Repita para dos series de ocho repeticiones.

Extensión de pierna sentada

La extensión de la pierna sentada también usa una máquina de pesas para desarrollar la fuerza del muslo. Sentado con la espalda contra el respaldo de la máquina, agarre las dos palancas a los lados con las manos. Coloque sus piernas debajo de los apoyos acolchados en la almohadilla de resistencia, colocándolos de modo que sus tobillos estén directamente contra las almohadillas. Levanta ambos pies al mismo tiempo, hasta que tus pantorrillas estén paralelas a tus muslos. Baje lentamente los pies hacia abajo, deteniéndose cuando las pesas estén casi en reposo. Repita la extensión de la pierna para tres series de seis repeticiones cada una.