Aptitud

Plan de carrera inicial dos veces por semana


En una pista, una vuelta equivale a un cuarto de milla.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Quiere comenzar a correr, pero no está seguro de por dónde empezar. Debido a que no necesita mucho equipo o ropa elegante, no necesita pensar demasiado en esto, solo comience. Si está haciendo tiempo para correr solo dos veces por semana, es un buen comienzo, y lo ayudará a avanzar hacia un cuerpo más saludable y un físico más tonificado. Siempre que esté corriendo durante el tiempo correcto, también lo ayudará a cumplir con las pautas de ejercicio establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sin embargo, al igual que con cualquier tipo de ejercicio, asegúrese de obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar una nueva rutina.

Planificación

En primer lugar, no vas a seguir esta rutina a menos que hagas tiempo para ello de manera formal. Si mantiene un calendario en papel o electrónico, bloquee un lapso de 30 minutos los dos días de la semana que haya elegido, y luego no programe nada durante ese tiempo, y no deje que su secretaria lo haga. ya sea. Luego obtenga un pequeño cuaderno y escriba "Running Log" en negrita en el frente. Después de cada carrera, tome nota de la fecha, la cantidad de minutos que corrió, la ruta que utilizó y cómo se sintió. Esto puede ayudarlo a aprender qué funciona para usted y qué no mientras consulta las notas a lo largo del tiempo.

Dónde ir

Tienes el tiempo bloqueado, ahora es el momento de salir a la carretera. Cuando comienzas, realmente no vas a saber qué tan lejos puedes llegar, así que puedes considerar buscar una vía pública en tu área para comenzar. De esa manera, puede realizar un seguimiento de su número exacto de millas, si lo desea, así como detenerse cuando lo desee, sin estar realmente lejos de casa. La otra opción: corre alrededor de las mismas cuadras en tu vecindario para que estés cerca cuando quieras dejar de correr.

Empezando

Ahora es el momento de ponerse un par de zapatos para correr, o algunos entrenadores básicos, si eso es todo lo que tiene por ahora, y comenzar su calentamiento. Un calentamiento lentamente hará que su corazón lata más rápido y entregue más oxígeno a sus músculos, así que hágalo antes de hacer cualquier tipo de estiramiento. Camine durante unos cinco minutos o hasta que haya sudado ligeramente. Luego, simplemente comience a correr o trotar a un ritmo con el que pueda vivir, sin necesidad de correr o ir muy rápido. Practique la forma adecuada doblando los codos a unos 90 grados, moviéndolos hacia adelante cerca de los hombros y luego hacia atrás cerca de las caderas. Cuando mueva una pierna hacia adelante, intente aterrizar en la parte media del pie en lugar del talón o los dedos de los pies. Sigue corriendo todo el tiempo que puedas, con el objetivo de hacerlo durante unos 20 minutos. Vaya despacio o incluso camine unos minutos cuando lo necesite. "Runner's World" recomienda a los novatos correr durante un minuto y luego caminar durante dos la primera semana.

Progresando

Si logró correr y / o caminar durante los 20 minutos completos, ¡felicidades! Termina con una caminata de enfriamiento de cinco minutos y date una palmadita en la espalda para lograrlo. Repita el proceso el segundo día de la semana y continúe haciendo la cadencia de caminar-caminar hasta que logre correr o trotar durante los 20 minutos completos. Después de dos o tres semanas, agregue cinco minutos a su tiempo de ejecución, lo que requerirá que bloquee al menos 35 minutos de tiempo en su calendario. Cada tres semanas, agregue cinco minutos hasta que esté corriendo durante unos 40 minutos seguidos. Está bien caminar cuando lo desee, este es su viaje, no el de nadie más. Cuando trote durante 40 minutos, dos días a la semana, estará bien dentro de las pautas del HHS para hacer al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, que incluye correr o trotar, cada semana.

Ver el vídeo: Plan de entrenamiento para carreras de media y larga distancia (Septiembre 2020).