Aptitud

Cómo hacer rizos con mancuernas de pie correctamente


Comience con una pesa ligera para que primero pueda aprender la forma adecuada.

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El entrenamiento de fuerza es esencial para un cuerpo sano, ya que te ayuda a mantener el tono muscular y a prevenir muchas enfermedades crónicas. A medida que envejece, también le ayuda a prevenir caídas que pueden provocar lesiones graves. Si las pesas son su equipo preferido para el entrenamiento de fuerza, puede usarlas de muchas maneras para ayudar a tonificar sus brazos, piernas, hombros, espalda y núcleo. Entre los ejercicios más comunes se encuentra el curl con mancuernas de pie, que tiene dos variaciones: el curl con martillo y el curl con mancuernas "regular". Como cada ejercicio, no hacer los rizos correctamente puede provocar lesiones, por lo que es importante aprender la forma correcta.

Rizos estándar

1.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con un pie ligeramente por delante del otro para proporcionar estabilidad adicional.

2.

Tome una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la mano y mire las palmas hacia las piernas. Apoye sus abdominales y manténgalos apoyados durante todo el movimiento, de modo que sus músculos centrales estén apoyando su cuerpo. Respira hondo.

3.

Mantenga los codos doblados cerca del torso mientras exhala y dobla un codo, levantando una pesa hacia el hombro. Gire el antebrazo a medida que se acerca a su hombro, de modo que su palma esté frente a su hombro. Mantenga su muñeca recta, sin permitir que se doble hacia adelante o hacia atrás.

4.

Permita que su codo se mueva ligeramente hacia adelante en la parte superior del movimiento, permitiendo que su antebrazo se vuelva vertical.

5.

Baje el brazo a la posición inicial lentamente y con cuidado mientras toma otro respiro. Luego repita el movimiento con el brazo opuesto.

6.

Levante cada mancuerna de 12 a 15 veces de forma alterna, continuando con la exhalación a medida que la mancuerna se levante. Respirar profundamente cada vez, al unísono con los movimientos, lo ayudará a mantener sus movimientos lentos y uniformes. Si desea que el ejercicio sea más intenso, también puede levantar ambas pesas al mismo tiempo; tenga cuidado de no arquear la espalda o empujar las pesas hacia arriba bruscamente, ya que esto podría dañar su espalda.

Hammer Curls

1.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con un pie ligeramente por delante del otro.

2.

Agarra una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la mano, mirando las palmas hacia las piernas. Prepara tus abdominales para sostener tu torso durante todo el movimiento y respira profundamente.

3.

Mantenga los codos pegados al torso durante todo el movimiento. A diferencia del rizo estándar, sus codos no deben moverse para el rizo de martillo. Exhale y doble un codo, manteniendo la palma apuntando hacia la línea media de su cuerpo. No gire el antebrazo y mantenga las muñecas rectas.

4.

Deja de levantar hacia arriba cuando la mancuerna esté justo en frente del hombro.

5.

Baje el brazo a la posición inicial lentamente y con cuidado, inhalando una vez más. Luego levante el brazo opuesto de la misma manera. Exhale cuando suba la mancuerna y luego inhale cuando baje la mancuerna.

6.

Levante cada pesa de 12 a 15 veces, alternando los brazos o levantando ambas pesas al mismo tiempo. Al igual que con el rizo estándar, evite arquear la espalda o empujar las pesas hacia arriba, algo que puede ser más tentador a medida que avanza en el conjunto y sus brazos comienzan a sentirse fatigados.

Cosas necesarias

  • Mancuernas

Propina

  • Todos los ejercicios de entrenamiento con pesas que realice deben incluir un tamaño de peso que pueda levantar de 12 a 15 veces de manera segura. Hacia el final de la serie, los músculos deben sentirse fatigados, lo que dificulta completar las últimas repeticiones. A medida que te fortalezcas, tendrás que subir a una pesa más pesada para continuar progresando. Si recién está comenzando, elija un peso que se sienta manejable cuando lo retire del estante, complete un conjunto para probarlo y luego suba o baje de peso en consecuencia.