Aptitud

Un entrenamiento de vientre con pesas


Aplana tu barriga con dieta y pesas.

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Si desea un estómago plano en lugar de una panza redonda, debe hacer ejercicio y observar lo que come. Las actividades cardiovasculares como caminar y andar en bicicleta pueden ayudarlo a quemar grasa mientras levanta pesas y realiza ejercicios de calistenia para tonificar y fortalecer los músculos subyacentes. Cuando se trata de levantar pesas, tiene dos opciones principales: máquinas de resistencia y pesas libres. Las pesas libres incluyen pesas rusas, pesas y pesas. Las pesas son herramientas de entrenamiento muy versátiles. Puede apuntar a casi todos los músculos de su cuerpo con pesas, incluidos los músculos del estómago.

Consideraciones de entrenamiento

Use un peso ligero a moderado con mancuernas y realice de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Descanse de 30 a 90 segundos entre series y realice de dos a cuatro series por ejercicio. Aumente gradualmente el peso de sus mancuernas durante varias semanas para asegurarse de que no hace demasiado demasiado pronto y termina lesionado, pero aún así continúa viendo progreso. Realice cada ejercicio con la forma perfecta para obtener los mejores resultados posibles con la menor cantidad de riesgo. Las últimas dos repeticiones de cada serie deberían ser desafiantes, pero aún así completadas usando una buena forma. Si es nuevo en el ejercicio, ha sido sedentario durante 3 o más meses o tiene alguna afección médica grave, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento.

Crujidos con mancuernas

Los ejercicios de contracción se dirigen a los músculos de la parte frontal del abdomen: el recto abdominal o los abdominales, para abreviar. Estos músculos son los que se conocen como el paquete de seis. Para hacer abdominales con mancuernas, acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sostenga una pesa debajo de la barbilla. Empuje la espalda baja hacia el piso y levante la cabeza y los hombros hacia arriba. Realmente aprieta tus abdominales, exhalando mientras lo haces. Recuéstate y repite. Haga este ejercicio más exigente utilizando un peso más pesado, extendiendo los brazos por encima de la cabeza o acostado sobre una pelota de estabilidad.

Curvas laterales con mancuernas

Las flexiones laterales con mancuernas son un ejercicio de pie que, junto con tus abdominales, también trabaja tus oblicuos o músculos de la cintura. Realice este ejercicio usando solo una pesa; El uso de dos pesas, como hacen muchos deportistas, reduce la efectividad de su entrenamiento ya que un peso contrarrestará al otro. Con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en una mano, inclínese hacia un lado y baje la mancuerna por la parte externa de la pierna hasta donde su flexibilidad lo permita. Evite torcer los hombros, la espalda o las caderas. Párate derecho y repite. Al finalizar, cambie de manos y realice el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.

Giros rusos con mancuernas sentados

Este ejercicio combina una acción crujiente con un giro para trabajar su estómago desde múltiples ángulos al mismo tiempo. Los giros rusos se pueden realizar de varias maneras, incluso con cables o tendidos sobre una pelota de estabilidad, pero la versión sentada con mancuernas es posiblemente la más efectiva. Siéntate en el piso y dobla las piernas para que tus pies estén planos sobre el piso. Sostenga su mancuerna con ambas manos y siéntese de manera que su cuerpo esté inclinado alrededor de 45 grados. Extienda los brazos estirados a la altura de los hombros. Sin levantar o bajar la parte superior del cuerpo, gire los hombros hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Si encuentra que sus pies se siguen levantando del piso, colóquelos debajo de un ancla adecuada, como una pesa o la base de un banco de ejercicios.

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