Aptitud

Entrenamiento de fuerza con el 100 por ciento de su peso corporal


Cuando use su peso corporal para entrenar con fuerza, puede aumentar o disminuir fácilmente la cantidad de resistencia.

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El entrenamiento de fuerza utilizando todo el peso de su cuerpo es una forma de cumplir con sus objetivos de entrenamiento de resistencia, aparte de utilizar máquinas o pesas libres. Se pueden realizar múltiples ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo utilizando su peso corporal, y todos son efectivos para aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Los ejercicios de peso corporal requieren coordinación de cuerpo completo, que es una de sus ventajas.

Empujando

Al realizar flexiones, utiliza el peso de su cuerpo como resistencia y trabaja varios músculos, incluidos los músculos de su pecho, brazos y hombros. Para realizar una lagartija, comience en el suelo con las manos más anchas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies tocando el suelo. Mantenga su cuerpo en línea recta y su cabeza mirando ligeramente por delante de usted. Comience con los brazos rectos y las manos y las muñecas directamente debajo de los hombros. Luego, bájate hasta que tus codos no estén a más de un ángulo de 90 grados y vuelve a subir, completando una repetición.

Tablaje

Una tabla es un ejercicio central que utiliza los abdominales y los músculos de la zona lumbar, los brazos y los hombros para sostener el peso de su cuerpo. Para realizar una tabla, comience en la posición de flexión pero con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Con los codos alineados directamente debajo de los hombros y los pies en el suelo, apriete los abdominales y mantenga el cuello y la columna neutros. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, con 30 segundos a dos minutos siendo lo ideal.

Burpees

Los burpees son otro ejercicio en el que solo su peso corporal puede usarse como resistencia. Para realizar un burpee, comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, baje su cuerpo a una posición en cuclillas, doblando las rodillas y colocando las manos en el piso frente a usted. Patea los pies hacia atrás para que estés en posición de flexión, con las manos en el suelo. Doblando los codos, baje el pecho para hacer una lagartija. Estira los brazos, levanta el pecho y luego patea los pies a su posición original. Luego, levántate y salta al aire con los brazos sobre la cabeza. Un conjunto es de 15 repeticiones. Los músculos trabajados durante este ejercicio son los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los flexores de la cadera, así como los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros.

Estocada y Caminata

Las estocadas para caminar usan su peso corporal como resistencia para trabajar sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizar estocadas, comience de pie con las manos en las caderas. Da un paso adelante y ancho con una pierna mientras levantas la bola del pie trasero. Con la espalda recta y los hombros hacia atrás, dobla las rodillas y baja las caderas hacia abajo, directamente al suelo. Su rodilla trasera no debe tocar el piso y su rodilla delantera no debe pasar los dedos de los pies. Levántate con la pierna delantera y lleva el pie trasero hacia adelante. Da otro paso adelante con la pierna opuesta y repite la estocada. Completa 15 en cada pierna o 30 repeticiones en total.


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