Aptitud

Cómo fortalecer los tobillos, arcos y pies para bailar


Fortalecer los pies y los tobillos ayuda a mejorar la línea de la pierna.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Si eres un bailarín de ballet que sueña con zapatillas de punta o un principiante que toma tu primera clase de baile, fortalecer tus tobillos, arcos y pies puede ayudar a tu técnica. Los ejercicios de fortalecimiento hacen que las líneas de su baile se vean mejor y ayudan a prevenir lesiones comunes, como músculos tensos y esguinces de ligamentos. Usar la resistencia al apuntar y flexionar los pies es una forma de aumentar la fuerza, pero usar los dedos para levantar cosas también ayuda.

Tobillos

1.

Siéntese en una mesa o silla alta que permita que sus pies cuelguen sin tocar el piso.

2.

Apunte su pie y escriba el alfabeto en el aire con su dedo gordo, manteniendo el dedo del pie apuntando hacia el piso en todo momento. Controla el movimiento y mantenlo pequeño, moviendo solo tu pie y tobillo.

3.

Repita el ejercicio dos veces con cada pie.

4.

Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas frente a ti.

5.

Envuelva una banda ancha de terapia de goma alrededor de las puntas de sus pies.

6.

Sostenga un extremo de la banda en cada mano. Tira hacia atrás hasta que sientas resistencia.

7.

Apunte y flexione sus pies lenta y suavemente, tirando de la banda con las manos según sea necesario para agregar resistencia. Mantenga los tobillos rectos, mirando para asegurarse de que no se hundan hacia adentro.

8.

Repita el ejercicio de la banda de terapia al menos 10 veces. Trabaja hasta 20 o el punto de fatiga muscular.

Arcos

1.

Coloque una toalla de mano o una toalla desplegada en el piso.

2.

Siéntate en una silla con los pies descalzos en el suelo.

3.

Levante el centro de la toalla o toallita con los dedos de los pies. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y sostenga la toalla durante dos o tres segundos.

4.

Relájate y repite 10 veces con cada pie.

5.

Retire la toalla y coloque 20 canicas y un tazón en el piso frente a usted.

6.

Levante las canicas una a la vez con los dedos de su pie derecho. Coloca cada canica en el tazón.

7.

Vacíe el tazón cuando haya recogido todas las canicas y repita el ejercicio con el pie izquierdo.

Pies

1.

Siéntate en el piso con una pierna extendida frente a ti. Dobla una banda de goma elástica por la mitad a lo largo y ata un pequeño lazo en un extremo.

2.

Flexiona el pie y envuelve el lazo alrededor del dedo gordo de la pierna extendida. Sostenga la banda con una mano, tirando ligeramente hasta que sienta resistencia.

3.

Apunte su dedo gordo sin apuntar con el pie. Sostenga por un segundo o dos y flexione su dedo nuevamente.

4.

Repita el ejercicio 10 veces en cada dedo gordo y 10 veces en cada dedo pequeño.

5.

Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.

6.

Levante los nudillos metatarsianos, o los nudillos en la base de los dedos de los pies en la parte superior del pie.

7.

Mueva los dedos de los pies ligeramente hacia el talón para que el pie tenga forma de cúpula. Mantenga los dedos de los pies largos; No doble los nudillos de los dedos de los pies.

8.

Deslice los dedos de los pies nuevamente para aplanar el pie.

9.

Levante los dedos de los pies sin levantar la punta del pie. Bajarlos de nuevo.

10.

Repita los pasos 5 a 9 un total de 10 veces en cada pie.

Cosas necesarias

  • Banda de terapia de goma
  • Silla
  • Toalla de mano o toallita