Aptitud

Cómo hacer press de banca 300 lb


Llegar al máximo en 300 libras requiere mucho entrenamiento, la técnica adecuada y el plan nutricional adecuado.

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Es un objetivo elevado para muchos levantadores, pero si estás rondando las 250 libras (o incluso menos) en tu camino hasta 300, puedes avanzar y lograr tu objetivo con la estrategia de entrenamiento adecuada. Este plan lo ayudará a superar las mesetas de acondicionamiento físico y aumentar su máximo de una repetición en el banco rápidamente. El concepto detrás de esta rutina es combinar el entrenamiento de la pirámide inversa con conjuntos compuestos para aumentar la fuerza general y estimular el crecimiento muscular. Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad, solo debes hacerlo dos veces por semana. El descanso es un componente crítico para aumentar su potencial de press de banca, así que no lo subestime.

1.

Use un par de guantes de levantamiento de pesas cuando trabaje con peso pesado. Mejora su agarre y reduce el estrés en sus manos.

2.

Calienta haciendo primero una serie de aproximadamente 20 flexiones. Tómese un descanso de 60 segundos y luego haga una serie de press de banca con un peso que puede hacer al menos 15 veces. La idea es hacer que la sangre bombee y sus músculos funcionen.

3.

Estira los músculos del pecho con estiramientos estáticos y también estira los brazos, especialmente los tríceps. Tómate dos o tres minutos para estirar bien tus músculos pectorales. Si los músculos de su pecho no se sienten calientes en este punto, haga una segunda serie de 15 a 20 flexiones.

4.

Carga la barra con tu nivel actual de resistencia máxima de una repetición. Si puede hacer 225 libras una vez, cargue la barra con esa cantidad. Consiga bombeado y haga el ascensor. Intenta hacer tantas repeticiones como sea posible. Si puede hacer solo uno, está totalmente bien. Descansa dos minutos después de este set.

5.

Retire aproximadamente 20 libras de la barra. Nuevamente, intente hacer tantas repeticiones como sea posible. Si solo hiciste una repetición en el primer set, intenta hacer tres en este. Descansa durante dos minutos antes de abordar el siguiente set.

6.

Saque otras 20 libras de la barra y complete un tercer set, haciendo tantas repeticiones como sea posible. Bájese del banco e inmediatamente haga una serie de flexiones hasta la falla muscular. Descanse durante dos minutos y repita lo mismo, menos 20 libras en la barra, para la cuarta y última serie del entrenamiento.

7.

Estire los músculos del pecho a fondo al final del entrenamiento. Sin duda serán apretados.

8.

Repita este ejercicio dos veces por semana con al menos tres días de descanso entre cada sesión. Aumente el peso inicial de press de banca en cinco libras (o 10 libras si puede manejarlo) por semana para seguir progresando hasta el objetivo de press de banca de 300 libras. Llegarás allí, solo sé paciente y mantente motivado para lograr este hito.

Cosas necesarias

  • Banco con barra y pesas
  • Guantes de levantamiento de pesas

Consejos

  • Considere seriamente usar un observador para ayudarlo con los levantamientos más pesados. Esto se vuelve cada vez más importante a medida que subes de peso con barra.
  • Come muchas proteínas durante todo el día. La proteína es esencial para desarrollar músculo, por lo tanto, incluya una porción de proteína con cada comida. Por ejemplo, huevos para el desayuno, sándwich de pavo para el almuerzo, pechuga de pollo para la cena y batido de proteínas para la nutrición post-entrenamiento. Por supuesto, también debes comer muchas verduras, frutas y granos enteros.

Advertencias

  • Nunca intente levantar más peso del que sabe que puede manejar. Si no está seguro, busque un observador que lo ayude con el levantamiento.
  • Detenga el entrenamiento si siente dolor muscular más allá del ardor normal que sienten sus músculos durante el entrenamiento con pesas. Podría ser una distensión muscular o una rotura. Probablemente sea una señal de que lo estás presionando demasiado.