Aptitud

¿Qué hacen las prensas de banco a tus pectorales?


El ACE dice que el press de banca trabaja tus pectorales de manera efectiva.

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El press de banca es uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas más comúnmente practicados. Generalmente se usa para mejorar la fuerza y ​​el tono de la parte superior del cuerpo, fortalecer o construir los pectorales. Para trabajar eficazmente sus pectorales con el press de banca, no se entretenga haciendo demasiadas series, evite usar pesos excesivamente pesados ​​que no pueda controlar y realice el ejercicio con la técnica correcta.

Apuntando a tus pectorales

Sus pectorales mayores, o pectorales, están formados por la cabeza esternal o pectorales inferiores y la cabeza clavicular o pectorales superiores. El press de banca apunta a ambas cabezas de tus pectorales. Para realizar el press de banca con barra, acuéstese en una banca plana y tome una barra con el ancho de los hombros. Baje la barra con los codos apuntando hacia abajo justo por encima de la línea del pezón, toque la barra ligeramente hacia el pecho y luego empújela por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga los pies firmemente en el piso y la espalda firmemente presionada contra el banco. Alternativamente, realice el press de banca con una máquina de resistencia, una máquina Smith o pesas. Las máquinas de resistencia y la máquina Smith equilibran los pesos, obligándote a mover la barra a lo largo de un camino predeterminado. Las pesas le permiten trabajar cada pec unilateralmente.

El efecto de entrenamiento

El efecto preciso que tiene el press de banca en tus pectorales depende de tu régimen de entrenamiento. ExRx.net recomienda pesos pesados ​​para series de seis a 12 repeticiones para desarrollar músculo. Para tonificar y fortalecer sus pectorales, use del 30 al 60 por ciento de su máximo de una repetición de ocho a 12 repeticiones. Para mejorar la resistencia muscular, use del 40 al 60 por ciento de su máximo de una repetición de 12 a 15 repeticiones.

Efectividad de medición

Algunos profesionales del ejercicio creen que el press de banca no trabaja eficazmente sus pectorales, con sus tríceps y deltoides anteriores que soportan la mayor parte de la carga de trabajo. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, patrocinado por el American Council on Exercise, determinó que el press de banca es un ejercicio pectoral altamente efectivo. Con el uso de equipos de electromiografía, el estudio encontró que el press de banca con barra activa más fibras musculares pectorales que otros ejercicios para el pecho, como flexiones e inmersiones.

Otros ejercicios de Pec

Los ejercicios de aislamiento, como los ejercicios con mancuernas, los movimientos de pec dec y los cruces de cable minimizan la participación de sus tríceps y deltoides anteriores, lo que le permite concentrarse en sus pectorales. Estos ejercicios imitan la función principal de los pectorales, que es pasar la parte superior del brazo sobre el pecho. El estudio patrocinado por ACE clasificó los vuelos de pec dec y los cruces de cable como el segundo y tercer ejercicio de pecho más efectivo.