Aptitud

Barra de flexión entrenamientos


Una barra de flexión hecha de caucho o acero puede desarrollar resistencia pectoral.

Marili Forastieri / Visión digital / Getty Images

Una barra de flexión ejercita los músculos del pecho, así como los brazos, hombros y muñecas. Una pieza pequeña y portátil de equipo de ejercicio, puede usarse en el hogar, la oficina o el gimnasio. Hecho de acero o caucho, las barras de flexión tienen manijas con un resorte de resistencia flexible en el centro. Haga todos los ejercicios de barra de flexión uno tras otro para un entrenamiento completo, o individualmente si tiene un tiempo limitado.

Aprieta y dobla hacia abajo

Uno de los ejercicios más comunes con la barra de flexión, la flexión hacia abajo fortalece los músculos del pecho. Parado con la barra de flexión frente a usted con los brazos completamente extendidos, sostenga un extremo de la barra en cada mano, con las palmas hacia abajo. Exhalando y girando en sus muñecas, empuje las dos manijas hacia abajo para que se acerquen entre sí; tus codos se doblarán ligeramente. En la parte inferior del empuje, mantenga la posición durante dos o tres conteos antes de regresar a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones por tres series. Este ejercicio trabaja sus bíceps y sus músculos pectorales.

Gíralo hacia arriba

La flexión hacia arriba también ejercita los músculos de su pecho y bíceps, pero es más difícil de realizar ya que también utiliza sus tríceps. Parado con la barra de flexión frente a usted, sostenga los extremos o las manijas con un agarre bajo la mano. Girando las muñecas, dobla la barra hacia arriba tan alto como puedas, manteniendo la posición final de dos a cinco cuentas. Tus codos se doblarán ligeramente a medida que empujes hacia arriba. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita de ocho a 12 veces durante tres series.

Agregue variedad con un cable

Este ejercicio de barra de flexión utiliza los mismos músculos que el cable desplegable, trabajando tanto tu dorsal ancho como tus pectorales. Sosteniendo un extremo de la barra en cada mano con un agarre lateral, extienda completamente los brazos para que estén por encima de su cabeza. Girando las muñecas, dobla la barra para que tus manos se junten. Tus codos se doblarán ligeramente mientras haces este ejercicio. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita de ocho a 12 veces durante tres series.

Intenta volar

Similar a una mosca en el pecho, la mosca aérea trabaja los músculos pectorales. De pie con una empuñadura hacia atrás, levante la barra para que quede sobre su cabeza. Dobla los codos para que tus manos y la barra estén detrás de tu cabeza. Empuje los extremos de la barra hacia adentro, moviendo las manos una hacia la otra y dejando que los codos se muevan hacia un lado. Mantén la posición dos veces antes de relajarte y separar las manos. Repita de ocho a 12 veces por tres series.