Aptitud

Cómo hacerse lo suficientemente fuerte como para hacer despliegues de rueda Ab


Los despliegues de la rueda Ab requieren abdominales muy fuertes.

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El despliegue de la rueda ab es un ejercicio ab desafiante que implica equilibrar las rodillas y las manos, con las manos en un pequeño eje de la rueda, mientras empuja la rueda hacia adelante hasta que su cuerpo esté completamente extendido y luego hacia atrás a la posición inicial. Esto requiere una gran cantidad de fuerza en los abdominales. Con el fin de avanzar en el despliegue de la rueda ab, es necesario desarrollar progresivamente la fuerza en sus abdominales. Con una buena rutina de fortalecimiento abdominal, estarás bien encaminado. Realice una serie de cada ejercicio de rutina al menos tres veces por semana y avance hasta realizar tres series.

1.

Calienta caminando o trotando durante 10 minutos.

2.

Pasaré abs. Acuéstese boca arriba sobre una estera. Levante la parte superior del cuerpo, doble los codos hacia atrás y coloque los antebrazos en el piso detrás de usted, apoyando el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos. Levanta las piernas y dobla las rodillas 90 grados. Sus pantorrillas deben estar paralelas al piso. Aprieta tus abdominales. Extienda su pierna derecha hacia afuera, enderezándola y formando un ángulo de 45 grados con el piso. Al mismo tiempo, jale la rodilla izquierda hacia el pecho. Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla derecha al pecho. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda hacia afuera, enderezándola y formando un ángulo de 45 grados con el piso. Repite 15 veces.

3.

Sostén la tabla. Póngase en posición de flexión con los antebrazos apoyados en el piso y el cuerpo en línea recta. Aprieta tus abdominales y glúteos. Mantenga esta posición durante 30 segundos o el mayor tiempo posible. Repite cinco veces. Para una versión más fácil, prueba la tabla con las rodillas del piso en lugar de los dedos de los pies.

4.

Realizar abdominales laterales. Arrodíllese sobre una colchoneta con las piernas dobladas 90 grados. Inclínese hacia la derecha y coloque su mano derecha en el piso. Coloque su mano izquierda sobre su cabeza. Extienda su pierna izquierda hacia el aire, manteniéndola paralela al piso. Extienda su brazo izquierdo hacia afuera para que esté alineado con su pierna izquierda. Baje la pierna izquierda hacia el piso y mueva la mano izquierda hacia la parte posterior de la cabeza. Repita 15 veces en cada lado.

5.

Haz torcer el torso. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y extiéndalos frente a usted. Gire desde la cintura hacia la derecha todo lo que pueda. Regreso al centro. Gire a la derecha lo más que pueda. Repite 12 veces.

6.

Pon a prueba tu fuerza con el entrenamiento de pelota de estabilidad. Este ejercicio es un poco más fácil que el despliegue de la rueda ab. Arrodíllese sobre una colchoneta con las piernas dobladas 90 grados. Coloque una pelota de estabilidad aproximadamente un pie delante de usted. Tome sus manos juntas y colóquelas en la bola de estabilidad. Deslice sus manos y antebrazos a lo largo de la pelota, empujándola hacia adelante y extendiendo su cuerpo hacia adelante tanto como pueda. Luego, ruede la pelota de regreso a la posición inicial a lo largo de sus antebrazos y manos. Repite 15 veces o tantas veces como puedas.

7.

Refrésquese caminando o trotando durante 10 minutos.

Cosas necesarias

  • Bola de estabilidad

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo.