Aptitud

Súper muslos doloridos días después de un entrenamiento


El dolor en el muslo después del ejercicio que dura varios días puede indicar sobreentrenamiento.

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Un poco de dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, no es inusual después de un entrenamiento desafiante en las piernas, especialmente si eres nuevo en el ejercicio o simplemente vuelves a hacerlo después de una pausa prolongada. Pero el dolor extremo en los muslos que dura más de unos pocos días puede indicar un sobreentrenamiento, o incluso una afección más grave llamada rabdomiólisis, que requiere tratamiento médico inmediato.

Conoce los hechos

El DOMS a menudo se desarrolla entre 12 y 24 horas después de su sesión de ejercicio, y el dolor culmina entre 24 y 72 horas, según el American College of Sports Medicine, o ACSM. El DOMS es causado comúnmente por el estrés del ejercicio que produce desgarros microscópicos en las fibras musculares. Los ejercicios que cargan los músculos en la fase de alargamiento o excéntrica son los más responsables del DOMS e incluyen el entrenamiento de resistencia, saltar, correr y caminar cuesta abajo. El ACSM señala que DOMS no debe durar más de tres a cinco días.

Cuidado con el dolor sin ganancia

Cuando su DOMS es debilitante y se acompaña de hinchazón severa y orina oscura, es posible que tenga rabdomiólisis, una condición que requiere intervención médica. De acuerdo con la Clínica de Lesiones Deportivas, la rabdomiólisis hace que las membranas que aseguran el contenido de las células musculares se descompongan. Cuando la membrana se ve comprometida, la fibra muscular puede desintegrarse y su contenido se filtra en el torrente sanguíneo, afectando negativamente la química de su cuerpo. La rabdomiólisis puede dañar el corazón y el tejido renal, e incluso provocar la muerte. La deshidratación puede agravar el daño a los riñones.

Prevenir el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento de los músculos puede provocar DOMS persistentes, porque el tejido muscular necesita tiempo para recuperarse tanto entre series de ejercicios como entre entrenamientos, según el científico del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México. Durante la recuperación, sus músculos pueden deshacerse de los desechos metabólicos, restaurar el flujo sanguíneo óptimo, reponer nutrientes y enzimas y reparar el tejido dañado. Kravitz recomienda esperar entre 30 segundos y cinco minutos entre series, dependiendo de la intensidad de su ejercicio y el estado de entrenamiento. Entre las sesiones de ejercicio para los mismos grupos musculares, permita uno o dos días para la recuperación. El ACSM señala que, además de una recuperación adecuada, un calentamiento adecuado, una progresión gradual en la intensidad del ejercicio y retrasar el estiramiento hasta después de su entrenamiento son buenas estrategias para minimizar o prevenir el DOMS.

Trata tu dolor

El tratamiento de DOMS implica descansar los músculos doloridos y abstenerse de realizar actividad física hasta que el dolor disminuya. Para reducir los síntomas, el ACSM sugiere la aplicación de bolsas de hielo, masajes, acupresión de punto sensible y analgésicos de venta libre. Si su dolor después del ejercicio es muy debilitante y se acompaña de hinchazón y orina oscura de color cola, es posible que tenga rabdomiólisis y deba buscar una intervención médica inmediata.