Aptitud

Aducción supina de cadera para niveles principiante, intermedio y avanzado


Al juntar las piernas trabajan tus aductores.

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Sus aductores, también conocidos como los músculos internos del muslo o la ingle, ayudan a estabilizar las caderas. Se disparan para tirar de su pierna hacia la línea media de su cuerpo cuando se balancea sobre una pierna, salta, patea o pivota. La relación entre la fuerza del aductor y el riesgo de lesión en la ingle no está clara, pero organizaciones como la Asociación Estadounidense de Terapia Física recomiendan fortalecer sus aductores para prevenir la lesión en la ingle. Ya sea que sea un novato en el ejercicio o un gurú del fitness, trabajar en posición supina le permite trabajar sus aductores sin preocuparse por el equilibrio o la alineación de la parte superior del cuerpo.

Straddle supino

Una opción para trabajar los aductores consiste en acostarse boca arriba con las piernas en posición vertical. Como principiante, empuje las nalgas contra la pared y extienda las piernas hacia el techo. Haga dos conteos para abrir las piernas en una posición de horquilla de 45 grados. Exhale, contraiga los muslos internos y junte las piernas, haciendo un total de cuatro recuentos. Repita de ocho a 12 veces para un total de uno a tres conjuntos. Para una variación intermedia, muévase al centro de la habitación y trabaje sin apoyo desde la pared, presionando sus manos firmemente contra los muslos internos mientras cierra las piernas. Márquelo aún más usando pesas en los tobillos, aumentando la velocidad o el rango de movimiento o agregando un crujido abdominal, llegando a los brazos a través de las piernas cada vez que se abren.

Apretones de bola supina

Trabaje sus aductores isométricamente con apretones de bolas. En el nivel de principiante, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas hacia el techo. Coloque una pelota pequeña, un cojín o una toalla enrollada entre los muslos, cerca de las rodillas. Aprieta la pelota firmemente con las piernas y mantén la posición durante tres a cinco segundos. Relájese brevemente y repita 10 a 15 veces. A medida que mejore su fuerza, intente una variación intermedia del ejercicio. Coloque la pelota entre sus muslos y levante las caderas del piso hacia un puente de glúteos. Cuando su cuerpo forme una línea continua desde las rodillas a través de las caderas hasta los hombros, mantenga la posición y apriete la pelota. Sube al nivel avanzado trabajando en una pierna. Pasa a un puente de glúteos de dos patas con la pelota entre las piernas. Mueva cuidadosamente su peso sobre un pie y extienda la otra pierna mientras mantiene el agarre sobre la pelota.

Aducción de piernas dobladas

Para una aducción de piernas dobladas para principiantes, acuéstese con las plantas de los pies en el piso y las rodillas dobladas hacia el techo. Manteniendo las caderas niveladas, tome dos medidas para bajar la rodilla derecha hacia el piso. Tensando los músculos internos del muslo, lleve la rodilla y la pierna derecha hacia la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces por hasta tres series antes de cambiar a su pierna izquierda. Haga que el ejercicio suba un poco presionando hacia abajo la parte interna del muslo con la mano derecha mientras aduce la pierna. Para una versión avanzada, enrolle un extremo de una banda de resistencia alrededor de su muslo de trabajo y el otro extremo alrededor de la pata de una mesa. Ate los extremos de la banda juntos. A medida que aduces la pierna doblada, trabajarás contra la resistencia de la banda.

Recordatorios y consideraciones

No inicie su entrenamiento aductor sin calentar primero. Realice una caminata rápida o marche en su lugar durante cinco minutos para elevar la temperatura corporal central y aumentar la circulación hacia las caderas y los muslos. Cuando rompa un sudor ligero, haga un estiramiento aductor dinámico, como estocadas laterales, para preparar mejor la ingle para la acción. Después de trabajar sus aductores, estire la ingle para evitar el dolor y preservar la flexibilidad. Acostado en posición supina, dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas. Deja que tus rodillas se relajen hacia el piso. Cuando sienta una tensión leve a moderada en su ingle, mantenga la posición por hasta 30 segundos. Relájese brevemente y repita hasta cuatro veces, presionando ligeramente los muslos para intensificar el estiramiento. Si se lesionó la ingle en el pasado, hable con su médico o fisioterapeuta sobre la conveniencia de realizar ejercicios específicos para la ingle.