Aptitud

Cómo apretar un fondo flácido


Las sentadillas pueden reafirmar tus glúteos.

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Si quieres apretar tu trasero flácido, deja de sentarte tanto y comienza a moverte. Los músculos de los glúteos o glúteos ayudan a extender y rotar las caderas y estabilizar la pelvis. Razón de más para fortalecerlos y darles forma. Los ejercicios dirigidos pueden tonificar su trasero, mientras que comer una dieta saludable y hacer cardio reducirá el exceso de grasa corporal, incluida la grasa en las nalgas. Cuando su grasa se reduzca, terminará con un tush bien definido y apretado que lo hará esperar la cálida temporada de trajes de baño de verano.

Baje de peso a una tasa semanal de 1/2 libra a dos libras. Según la Red de información de control de peso, la pérdida de peso más rápida no es saludable y puede desencadenar complicaciones de salud, como deficiencias nutricionales. Dado que hay 3,500 calorías en una libra de grasa, tendrá que crear un déficit semanal de 1,750 a 7,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio para perder peso a la tasa recomendada.

Incorpore intervalos de alta intensidad en su rutina de ejercicio cardiovascular en dos días no consecutivos de la semana. Pauline Nordin, entrenadora y autora de "The Butt Bible", afirma que hacer ejercicios cardiovasculares a un ritmo constante te dejará sin aliento. Nordin recomienda el entrenamiento por intervalos para estimular el tejido muscular y quemar grasa al mismo tiempo. Por ejemplo, pedalear en la máquina elíptica a un ritmo moderado durante dos minutos, y luego acelerar a un ritmo vigoroso durante un minuto. Intensidades alternas de 15 a 20 minutos.

Realice el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo en dos o tres días no consecutivos de la semana. El tejido muscular consume más calorías que grasa y menos espacio; perderá grasa y pulgadas de todo su cuerpo, incluido su trasero. Apunte sus brazos, piernas, glúteos, pecho, hombros, espalda y abdominales durante su entrenamiento para una estimulación muscular óptima. Use máquinas, pesas, peso corporal o bandas de ejercicio para resistencia.

Apunte sus glúteos con la extensión de cadera cuadrúpeda, que es uno de los ejercicios de glúteos más efectivos, según los resultados de la investigación del American Council on Exercise. Póngase a cuatro patas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las manos. Levante una rodilla del piso, manteniendo la rodilla doblada 90 grados. Luego levante la pierna detrás de usted hasta que su muslo esté paralelo al piso y la planta del pie quede hacia el techo. Contrae tus glúteos por un conteo y baja la pierna hasta el punto de partida. Termina una serie de 12 repeticiones con ambas piernas.

Haz que los step-ups sean parte de tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Pise con un pie sobre un banco de 15 pulgadas de alto, empuje a través de su pie delantero y levante el otro pie para encontrarlo. Aprieta tus glúteos en la parte superior del ejercicio y luego baja con el pie delantero, seguido del pie trasero. Complete 12 repeticiones y luego repita el ejercicio, comenzando el ejercicio con el otro pie.

Realice variedades de sentadillas y estocadas para apretar los glúteos. Estos ejercicios son ideales para moldear sus glúteos, ya que trabajan tanto los músculos de las piernas como los glúteos para una óptima quema de grasa y estimulación muscular. Realiza sentadillas, como sentadillas de sumo con los pies más anchos que el ancho de los hombros, sentadillas de pared y sentadillas con una sola pierna. Las variedades de embestida pueden incluir embestidas inversas durante las cuales retrocede en lugar de avanzar, embestidas laterales durante las cuales camina hacia los lados antes de lanzarse y embestidas con el pie delantero o trasero en una plataforma. Siempre aprieta tus glúteos cuando salgas de la sentadilla o la estocada.

Coma menos calorías para contribuir a su déficit calórico. Evite medidas drásticas, como excluir grupos enteros de alimentos; Consuma proteínas bajas en grasa, granos integrales, frutas, productos lácteos bajos en grasa y vegetales. Reemplace los refrescos y el alcohol con agua, y limite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas. Coma en platos más pequeños y evite saltear comidas, ya que esto puede provocar atracones. Mantenga un registro de las calorías que consume al llevar un diario de alimentos.

Advertencia

  • Consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o una dieta, especialmente si ha estado inactivo o sufre una lesión o condición de salud.