Aptitud

Beneficios de estocadas y pisar una caja


Otro beneficio de las estocadas: puedes hacerlas en casi cualquier lugar.

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Si su idea del ejercicio consiste en ganar horas de cardio cada semana, se está perdiendo un componente importante del estado físico general: el entrenamiento de fuerza. Esta forma esencial de ejercicio a menudo incluye levantar peso adicional, pero también puede incluir ejercicios simples de peso corporal, como estocadas o ejercicios de aumento. Para obtener los mejores resultados de salud, incorpore el entrenamiento de fuerza en su rutina dos o tres días a la semana.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El primer beneficio del entrenamiento de fuerza es, por supuesto, desarrollar masa muscular y ganar fuerza. Los músculos más fuertes lo ayudarán a mantener la movilidad a medida que envejece y a prevenir las caídas que pueden provocar lesiones debilitantes. Pero hay más. El entrenamiento de fuerza también lo ayuda a desarrollar masa ósea, evitando la amenaza de osteoporosis, así como a quemar más calorías durante el día. El tejido muscular requiere más energía para mantenerse que otros tejidos, por lo que al desarrollar más músculo puede ser más fácil crear el déficit de calorías que conduce a la pérdida de peso.

Los beneficios de las estocadas

Los ejercicios de estocada fortalecen la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los músculos principales que trabajará son los cuádriceps, ese grupo de cuatro músculos que forman los muslos. Además, las estocadas fortalecen el glúteo mayor de la parte trasera, así como las pantorrillas y el aductor mayor del muslo interno. Si desea incorporar estocadas en su rutina, comience con una o dos series de 10 repeticiones e intente hacer diferentes versiones del ejercicio cada pocas semanas. Las opciones incluyen estocada lateral, estocadas hacia adelante y hacia atrás, y para los más avanzados, estocadas mientras sostienes un par de pesas.

Entrenamiento intensivo

Subirse a una caja trabaja músculos similares a la estocada, pero en lugar de bajar el cuerpo hacia el piso, estás trabajando contra la gravedad en algo en la dirección opuesta. Los step-ups trabajarán principalmente el glúteo mayor pero también fortalecerán los cuádriceps, el aductor mayor y el sóleo de las pantorrillas. Debido a que fortalece los músculos que rodean la rodilla, el ejercicio a menudo se usa durante la rehabilitación de la rodilla, sugiere el sitio web de la Nación T. Los principiantes generalmente deben comenzar con un paso que esté a unas pocas pulgadas del suelo y agregar progresivamente más altura para aumentar el desafío. También puede sostener un par de pesas o incluso una barra para agregar más intensidad. Intenta dar un paso adelante, hacia atrás e incluso hacia atrás para ejercitar tus músculos de varias maneras. Para asegurarte de que estás aislando los músculos de la pierna que está avanzando, asegúrate de no empujar con el pie de la pierna que está en el suelo.

Otra forma de usar el paso

El entrenamiento intensivo tiene un primo más vigoroso que puede ser útil si buscas aumentar la altura de tus saltos o ganar más potencia explosiva para deportes como el baloncesto o el voleibol. Plyometrics es básicamente un nombre elegante para el entrenamiento de salto. La idea es que la elasticidad de los músculos o la acción de "resorte" se vuelven más efectivas mediante saltos o saltos repetidos. También puede hacer esta capacitación en el piso, pero se vuelve más desafiante con el uso de un paso. Intente saltar al escalón con ambos pies, salte hacia abajo y salte rápidamente al escalón un total de 10 a 20 veces, haciendo varias series seguidas. Para agregar variedad y desafío, salta al escalón con una pierna o salta a la caja de lado.

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