Aptitud

¿Qué es mejor construir las piernas: una cinta de correr o pesas?


Las piernas grandes te brindan potencia y fuerza de salto explosivas.

Construir piernas fuertes mejora su altura de salto y hace que la tarea diaria, como subir un tramo de escaleras, sea menos desafiante. Un entrenamiento en la cinta de correr proporciona beneficios cardiovasculares y ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos. Sin embargo, hacer ejercicio con pesas proporciona más resistencia a tus músculos que cardio, lo que ayuda a agrandar tus músculos. El entrenamiento con pesas toma el pastel para desarrollar músculos y aumentar su metabolismo a largo plazo, mientras que quemar calorías en la cinta de correr es la mejor manera de perder peso.

Cómo funciona

Para ganar un tamaño significativo en sus piernas, debe inducir hipertrofia muscular. Este es el proceso de aumentar el tamaño de tus músculos creando microdesgarros a través del entrenamiento con pesas. A medida que se reparan estas pequeñas fibras, su cuerpo crea más fibras musculares para compensar el daño. A largo plazo, esto resulta en ganancia muscular, siempre y cuando continúes desafiando los músculos de tus piernas con más peso a medida que desarrollan masa muscular.

Ejercicios para piernas colosales

Construir piernas fuertes es un desafío; Sus piernas están formadas por cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla. Todos estos músculos necesitan un buen entrenamiento para crecer fuertes. Por lo tanto, debe mezclar los ejercicios que realiza para involucrar a cada grupo muscular. Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Otro ejercicio efectivo para estos grupos musculares es el peso muerto. Para los músculos de la pantorrilla, realice aumentos de pantorrilla de una o dos piernas.

Reglas de comprometer los músculos

Para agrandar efectivamente los músculos de las piernas, apunte de seis a 12 repeticiones en tres a seis series, de acuerdo con el American Council on Exercise. Use pesas lo suficientemente pesadas para dificultar completar las últimas repeticiones. El objetivo es causar fatiga muscular a través del entrenamiento con pesas. Descanse al menos dos días después de trabajar con pesas y mantenga las sesiones de entrenamiento a un máximo de tres por semana.

Mantener la grasa fuera

Aunque correr en una cinta no te ayuda a desarrollar masa muscular, reduce la presencia de grasa visceral en tu cuerpo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero. Por otro lado, para un entrenamiento rápido y efectivo, puedes probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad dos o tres veces por semana. Para ello, aumente la velocidad de la cinta de correr a un ritmo rápido durante 30 segundos y luego baje a una carrera ligera durante 60 segundos. Continúe alternando entre un tempo rápido y un tempo moderado durante 20 a 30 minutos. Para mantener un porcentaje bajo de grasa corporal, combine su entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular en una rutina de ejercicios de cuerpo completo