Aptitud

Cómo el entrenamiento con pesas aumenta el tamaño de la fibra muscular al aumentar el número de miofibrillas


Concéntrese en la calidad de su levantamiento de pesas; una mala forma puede provocar lesiones

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El entrenamiento de resistencia se basa en una sobrecarga progresiva para crear ganancias tanto en fuerza muscular como en tamaño. Un mito común sobre el entrenamiento con pesas es que los aumentos tanto en la fuerza como en el tamaño son causados ​​por una multiplicación de miofibrillas. En cambio, el tamaño y la fuerza muscular se mejoran a través de un mejor reclutamiento de fibra y un crecimiento del tamaño de la fibra.

Sala de ponderación

El entrenamiento de resistencia exitoso se basa en un principio conocido como sobrecarga progresiva. Como cualquier aspecto de su rutina de ejercicios, los resultados se generan al introducir constantemente a sus músculos a cargas de trabajo mayores de lo que están acostumbrados. Como mínimo, su régimen de ejercicios debe incluir dos o tres días de entrenamiento de resistencia. Para desarrollar tanto la fuerza muscular como la resistencia, debes concentrarte en realizar de ocho a 10 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Crecimiento de reclutamiento

El proceso de construcción de la fuerza muscular y el crecimiento depende del tamaño y el reclutamiento de la fibra muscular. Naces con un número finito de miofibrillas. Los aumentos de tamaño muscular a través del entrenamiento de fuerza se derivan de la hipertrofia, que es el aumento de cada fibra muscular individual. El entrenamiento de fuerza en realidad no aumenta la cantidad de fibras que ya tienes en tu músculo. Las ganancias iniciales en la fuerza muscular provienen de un aumento en el reclutamiento de fibras musculares: un mayor número de fibras musculares recibe la señal de contraerse al mismo tiempo y producir una contracción más fuerte. Las ganancias posteriores se derivan de aumentos de tamaño en las miofibrillas individuales.

Asuntos de entrenamiento

Sus objetivos de entrenamiento determinarán su curso de levantamiento de pesas. Si está buscando aumentar su resistencia muscular, la mejor manera de entrenar es con una menor cantidad de peso y un mayor número de repeticiones: dos o tres series de 15 a 20 repeticiones. Si su objetivo es aumentar su fuerza y ​​tamaño muscular, entonces se recomienda una mayor cantidad de peso y menos repeticiones, por ejemplo, un conjunto de ocho a 10 repeticiones. Para la fuerza muscular, el peso que levantas debería ser un desafío y no deberías poder levantarlo durante más de 10 repeticiones.

Descansa y recupera

El tiempo de recuperación es importante para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño. El ejercicio provoca un desgaste general de los músculos; un tiempo de descanso inadecuado puede provocar lesiones. Para permitir un tiempo de recuperación adecuado, realice entrenamientos de resistencia cada dos días. Si prefiere practicar el entrenamiento de resistencia diario, alterne entre fortalecer la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo.