Aptitud

Entrenamiento con pesas al acostarse


Agregue entrenamiento con pesas a su rutina mientras se recuesta.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Aunque puede pensar que no puede hacer ejercicio acostado, en realidad puede realizar una variedad de ejercicios en posición supina. Algunos de los ejercicios tradicionales realizados en un banco de pesas se pueden modificar y replicar mientras está acostado. Estos entrenamientos alternativos le permiten realizar la rutina sin necesidad de equipos voluminosos como un banco de pesas. Sin embargo, ciertos aspectos deben tenerse en cuenta para reducir el riesgo de lesiones y garantizar un ejercicio efectivo.

Respaldarlo

Como con todo entrenamiento con pesas, la forma es primordial para el ejercicio efectivo y seguro. Cuando está acostado en el piso para el entrenamiento con pesas, es más probable que reciba una lesión en la espalda por la tensión y debe tener cuidado de mantener la espalda en una alineación neutral para reducir este riesgo. Por ejemplo, cuando está haciendo flexiones de bíceps con pesas o con una polea baja, es posible que deba doblar las rodillas y colocar los pies planos en el piso para bajar la columna lumbar en el piso para protegerla.

Rango limitado

El rango de movimiento puede ser limitado debido a estar acostado en el piso en comparación con el entrenamiento con pesas en un banco. Por ejemplo, al completar un press de pecho tradicional en un banco, baja la barra o pesas hasta la altura del pecho, bajando los codos hacia abajo o debajo de la espalda. Sin embargo, si realiza la presión del cofre en el suelo, no podrá bajar los pesos tan lejos. Tenga cuidado de no modificar el ejercicio de manera inapropiada, como llevar los codos hacia los lados o hacia los pies, ya que esto puede ejercer una tensión excesiva en las articulaciones. Continúe realizando cada ejercicio con la forma adecuada, entendiendo que no puede obtener todos los beneficios en comparación con el entrenamiento con pesas tradicional.

Los observadores son clave

En cada forma de entrenamiento con pesas, existe cierto riesgo de lesiones asociadas con el ejercicio. Cuando use un banco de pesas o esté de pie, puede dejar caer el peso a un lado de su cuerpo o saltar fuera del camino, si es necesario. Sin embargo, cuando entrene con pesas mientras está acostado en el piso, tendrá menos oportunidades de evitar una lesión por una caída de peso y siempre debe usar un observador para reducir este riesgo. Un ejemplo puede incluir prensas de tríceps, especialmente si está usando un peso con ambos brazos sosteniendo el mismo peso, lo que coloca la pesa directamente sobre su cabeza durante la mayor parte del ejercicio.

Entrena con los profesionales

Si es un novato en el entrenamiento con pesas o no está seguro de cómo entrenar con pesas de manera segura en el piso, consulte con un terapeuta o entrenador para diseñar su rutina de piso y garantizar la forma adecuada y la técnica segura. Suspenda cualquier ejercicio que le cause dolor y consulte a su médico por cualquier dolor prolongado o severo, ya que el entrenamiento con pesas tiene el potencial de causar lesiones graves.


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