Aptitud

¿Es mejor ejercitar grupos musculares o el cuerpo completo?


Las pesas libres son una forma de entrenar en días de cuerpo completo.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Un entrenamiento de cuerpo completo significa que golpeas a todos los grupos musculares principales en un entrenamiento, en lugar de dividir los grupos musculares durante varios días de entrenamiento. Ambos enfoques de entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular, quemar calorías y verse más tonificado. El tipo de entrenamiento que elija depende de sus objetivos y del tiempo que tenga para dedicarlo.

Entrenamiento de cuerpo completo

Un entrenamiento de cuerpo completo implica entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana en días alternos. En un entrenamiento, apuntas a todos los grupos musculares principales, incluidas las caderas, las piernas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y los abdominales. Un entrenamiento de cuerpo completo puede incluir ejercicios de aislamiento dirigidos a un músculo específico o movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos musculares en un solo ejercicio. Su rutina de cuerpo completo generalmente consiste en al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones. El peso que use debería sentirse pesado en las últimas repeticiones del conjunto.

Entrenamientos de grupo muscular

Una rutina de entrenamiento de grupos musculares, a veces llamada rutina dividida, hace que entrenes solo uno o dos grupos musculares por día. Por ejemplo, puede entrenar la espalda y los hombros el lunes, las piernas y los abdominales el martes y los brazos y el pecho el miércoles. Durante una rutina dividida, a menudo incluye tres o más ejercicios para cada grupo muscular en un intento de fatigar esos músculos y fomentar un aumento en el tamaño y la definición. Si elige una rutina específica para un grupo muscular, deje 48 horas entre cada entrenamiento para que cada uno tenga la oportunidad de reparar, recuperarse y fortalecerse.

¿Por qué una rutina de cuerpo completo?

Si tiene tiempo limitado para ir al gimnasio, un entrenamiento de cuerpo completo le permite mantener sus visitas al mínimo. Dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza total del cuerpo son suficientes para mejorar su salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si tiene tiempo para ir al gimnasio varias veces por semana y desea desarrollar fuerza en general, una rutina de cuerpo completo le permite entrenar cada grupo muscular tres o más veces por semana, mientras que una rutina dividida lo limita a una o dos veces. Los entrenamientos de cuerpo completo tienden a involucrar más ejercicios compuestos, que entrenan múltiples grupos musculares a la vez. Por ejemplo, una rutina de cuerpo completo puede incluir peso muerto, sentadillas, limpiezas, prensas y tirones, que le enseñan a los músculos a trabajar en coordinación y pueden ayudar a crear una mayor fuerza general con el tiempo.

Consideraciones de partes del cuerpo

Si está esculpiendo su físico para una competencia de culturismo o figura, los entrenamientos de partes del cuerpo pueden ser el camino a seguir. Al enfocarse en solo uno o dos grupos musculares a la vez con múltiples ejercicios, golpea cada grupo desde múltiples ángulos, creando simetría y corrigiendo desequilibrios. Los entrenamientos de partes del cuerpo requieren que dediques más días y tiempo al gimnasio.

Variedad

Incluir ambos tipos de entrenamiento en sus planes de entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantener sus músculos adivinando para que pueda ver resultados continuos. Puede seguir una rutina de cuerpo completo durante cuatro a seis semanas y luego cambiar a una rutina de grupo muscular durante cuatro a seis semanas. Al entrenar sus músculos de manera diferente cada varias semanas, los obliga a adaptarse a los nuevos estímulos de entrenamiento para evitar una meseta de entrenamiento.

Precauciones

Debido a que la forma adecuada es esencial para evitar lesiones, consulte a un entrenador personal certificado para obtener orientación sobre la forma adecuada para los ejercicios de peso libre. Use un observador cuando levante pesas que sean muy pesadas para usted. Siempre calienta con actividad cardiovascular leve y estiramientos dinámicos, como rotaciones de las articulaciones y sentadillas con peso corporal, antes del entrenamiento de fuerza.