Aptitud

Rutinas de entrenamiento con pesas para hombres flacos


Hay rutinas de ejercicio específicas para ayudar a los hombres flacos a ganar masa.

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Los hombres delgados también se describen como ectomorfos, o individuos que pierden grasa y músculo fácilmente pero tienen problemas para ganar rápidamente. Las rutinas de entrenamiento con pesas deben estar especialmente formuladas para satisfacer sus necesidades para que aumenten de peso y masa muscular de manera efectiva. Las rutinas del hombre flaco se centran principalmente en aumentar la fuerza y ​​el tamaño del edificio.

Entrenamiento general con pesas

Los hombres delgados que intentan aumentar de volumen deberían centrarse más en desarrollar músculo y hacer menos cardio, según un artículo en Schwarzenegger.com. Para empezar, haga ejercicios que apunten a varios grupos musculares, como flexiones, sentadillas y flexiones. Estos ejercicios ayudan a desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular rápidamente porque estás apuntando a varios músculos a la vez. Las flexiones golpean el pecho, los tríceps y los hombros. Las sentadillas apuntan a los cuádriceps, el núcleo, los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras que los pull-ups apuntan a la espalda, las trampas, los bíceps y los antebrazos. Haga estos ejercicios dos o tres veces por semana. Cada ejercicio debe estar compuesto de dos a cuatro series con seis a diez repeticiones cada una.

Peso muerto y pesas libres

La rutina 5x5 es ideal para aumentar el tamaño y aumentar la fuerza, de acuerdo con el programa de entrenamiento de fuerza para principiantes de Strong Lifts. Se compone de movimientos compuestos básicos que se dirigen a varios grupos musculares a la vez. Peso muerto, sentadillas, filas dobladas y press de banca son algunos de los ejercicios más importantes para hacer si eres flaco. Estos mejorarán inmediatamente su masa muscular. Realice estos ejercicios solo dos o tres veces por semana, enfatizando el descanso y la recuperación. Realice cinco series de cinco repeticiones por ejercicio y no complete más de cuatro ejercicios por entrenamiento.

Overhead Press y Bench Press

La prensa aérea es un movimiento compuesto que golpea tus hombros, trampas y tríceps. Es un gran constructor de masas en general. El press de banca se dirige a los músculos del pecho, hombros, tríceps y serrato. Realice de tres a cinco series con un máximo de cuatro a diez repeticiones por serie para obtener los mejores resultados, según un estudio sobre entrenamiento con pesas en hombres sin entrenamiento realizado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Notará que sus hombros, pecho y tríceps se bombean después de 24 a 48 horas, y un aumento de tamaño visible puede ser notable dentro de las seis semanas.

Estocadas, salsas y dominadas

Se recomiendan estocadas para construir los quads, isquiotibiales y terneros. Haz tres o cuatro series de ocho a doce repeticiones cada una. Las inmersiones son excelentes para construir el cofre, particularmente los pectorales inferiores, así como los tríceps. Haga cuatro series de seis a diez repeticiones y agregue peso si es necesario. Las dominadas construyen toda la espalda y agregan ancho y grosor. Haz tres series de ocho a diez repeticiones. Las pruebas realizadas por Ace Fitness revelan que estos ejercicios deben realizarse dos veces por semana para obtener mejores resultados.

Advertencias y riesgos

Las personas flacas deben entender que aumentan de peso y de tamaño muscular cuando descansan, no mientras hacen ejercicio. La dieta y el descanso son muy importantes para lograr sus objetivos. Haga ejercicio no más de dos o tres veces por semana, y permita que al menos un día se recupere entre las sesiones de entrenamiento. Si siente que necesita descansar más, tómese más tiempo antes de ir al gimnasio nuevamente.

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