Aptitud

¿Es mejor hacer una tabla de cuatro minutos o cuatro tablas de un minuto?


Aumente la resistencia sosteniendo la tabla durante períodos de tiempo más largos.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

El tablón es un ejercicio isométrico estático que condiciona los músculos estabilizadores en los hombros, el abdomen y las caderas y fortalece la parte superior e inferior del cuerpo. A diferencia de los abdominales, que solo trabajan los abdominales y la espalda baja, el tablón desarrolla el equilibrio muscular entre varios grupos musculares centrales. Si bien la tabla de cuatro minutos puede ser un desafío de resistencia para las personas en excelente condición física, realizar cuatro tablas de un minuto puede ser tan beneficioso con respecto a la construcción de su musculatura central.

Mantener el formulario

Si no puede mantener la forma correcta mientras hace una tabla de cuatro minutos, hará más daño que bien y preparará su cuerpo para posibles lesiones. Realizar cuatro tablas de un minuto con la forma adecuada beneficiará su musculatura central sin presentar un riesgo de daño a sus articulaciones.

Sabrá cuándo su forma comienza a deteriorarse porque sus caderas comenzarán a ceder o sus hombros se sentirán débiles o temblorosos. Si eres nuevo en el ejercicio, tu cuerpo incluso puede comenzar a temblar. Cuando comience a experimentar síntomas de fatiga, es una buena idea detener el ejercicio y tomar un respiro, según Tennis Fitness for the Love of It: A Mindful Approach to Fitness for Injury-Free Tennis por Suzanna McGee. Permita que sus músculos se recuperen y luego realice otra serie.

Ejecución paso a paso

Para realizar una tabla estándar, ponte a cuatro patas en el piso. Dobla los codos, alineándolos directamente debajo de los hombros y apoyando el cuerpo sobre los antebrazos. Estire y extienda sus piernas, equilibrando su cuerpo sobre las puntas de sus pies. Su peso debe estar igualmente distribuido entre sus antebrazos y piernas, con la espalda recta como una tabla de madera. Su cabeza, cuello y cuerpo deben formar una línea recta. Dibuja tu ombligo hacia tu columna, apretando tus abdominales.

Calibrando su fuerza central

Si puede sostener la tabla estándar durante dos minutos mientras mantiene una buena forma, entonces tiene un núcleo fuerte, según McGee. Si no puede sostenerlo durante dos minutos, realice regularmente la tabla y las variaciones del ejercicio (tabla con elevaciones de brazos y piernas, tabla con toques de rodilla a codo y tabla lateral) para aumentar su resistencia. Si eres un novato, intenta sostener la tabla durante 30 segundos en tus primeros intentos. Aumente gradualmente la duración de su tabla en incrementos de cinco segundos cada pocos días. Mientras trabajas en tu resistencia, concéntrate en mantener la forma adecuada.

Aumentando la intensidad

Si una tabla de cuatro minutos se convierte en una tarea fácil, puede aumentar la intensidad del ejercicio utilizando una superficie inestable. Para realizar un tablón de estabilidad, arrodíllate con la pelota colocada en la parte delantera de tus muslos. Inclínate y coloca tu sección media sobre la pelota. Coloque sus manos y pies en el piso. Aleja tus manos de la pelota, tirando de tu cuerpo hacia adelante y fuera de la pelota. Deténgase cuando solo sus pies descansen sobre la pelota y su cuerpo esté en la posición de tabla. Manteniendo la espalda recta y tirando del ombligo hacia la columna vertebral, mantén la posición el mayor tiempo posible.

Recursos (1)