Aptitud

¿Hacer ejercicio con las pantorrillas disminuye las posibilidades de tener férulas de espinilla?


Correr cuesta abajo puede causar férulas en las espinillas.

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Las férulas de espinilla se refieren a algunas lesiones comunes de la parte inferior de la pierna, que van desde la inflamación de los músculos y tendones alrededor de la espinilla hasta fracturas por estrés, y generalmente son causadas por el uso excesivo. Los músculos débiles de la espinilla o las pantorrillas tensas pueden provocar desequilibrios musculares, lo que puede hacer que la parte inferior de las piernas sea más vulnerable a las lesiones. Al realizar ejercicios para fortalecer los músculos de la espinilla y estirar las pantorrillas, puede reducir el riesgo de tener tablillas en la espinilla.

Causas de las férulas

Si saltas regularmente sobre una superficie dura, como pisos de madera o cemento, o corres cuesta abajo, eres el principal candidato para las tablillas de espinilla. Un desequilibrio muscular común son los músculos de la pantorrilla sobredesarrollados, el gastrocnemio y el sóleo, y un músculo de la espinilla subdesarrollado, el tibial anterior, que puede provocar férulas en la espinilla. El ejercicio puede ayudar a rectificar los desequilibrios musculares y también a mejorar la flexibilidad de las piernas. Otras causas de férulas de espinilla incluyen sobreentrenamiento, arcos caídos, zapatos que carecen de una absorción adecuada de los golpes o una mala postura. Si no has estado entrenando y de repente comienzas a entrenar duro, el estrés en tus pantorrillas puede provocar férulas en las espinillas.

Aflojar y alargar la pantorrilla

Un músculo apretado de la pantorrilla puede jalar los músculos y el tejido conectivo en la parte delantera de la parte inferior de la pierna y aumentar el riesgo de tener tablillas en la espinilla. Realice estiramientos para el gastrocnemio, o el músculo grande en forma de corazón en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, y el sóleo, el músculo largo que se encuentra debajo del gastrocnemio. Por ejemplo, comience un estiramiento del gastrocnemio parándose frente a una pared con los pies en una posición escalonada, su pie derecho frente a su izquierda. Dobla la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda recta. Inclínese hacia adelante y coloque sus manos en la pared. Mueva lentamente las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en el músculo gastrocnemio izquierdo. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego suelte. Realiza tres o cuatro repeticiones para cada pierna. Repita el ejercicio pero doble ambas rodillas en la posición inicial. Debido a que el sóleo no cruza la articulación de la rodilla, puede aislar este músculo durante un estiramiento doblando la rodilla de su pierna de rastro.

Poder elástico para piernas inferiores

Debido a que las férulas para las espinillas no siempre se limitan al frente de la parte inferior de la pierna, acondiciona las espinillas y las pantorrillas internas y externas haciendo ejercicios contra la resistencia elástica. Comience anudando los extremos de una banda elástica alrededor de la pata de un sofá o una puerta. Siéntate frente al punto de anclaje con las piernas extendidas frente a ti. Pase la banda sobre la parte superior de su pie derecho. Coloque su cuerpo lo suficientemente lejos del ancla para que la banda esté tensa. Levante los dedos del pie derecho hacia arriba, flexione el tobillo y trabaje los músculos tibiales anteriores. Realice 10 repeticiones durante tres series y repita el ejercicio con el pie izquierdo. Para trabajar el interior de la pantorrilla, reposicione su cuerpo de manera que esté sentado paralelo al punto de anclaje con su pie de trabajo más cerca del ancla. Tire de su pie hacia adentro contra la resistencia elástica. Cambie la banda hacia su pie externo y tire de su pie hacia afuera contra la banda, fortaleciendo el lado externo de su pantorrilla.

Golpecitos del dedo del pie y pasos del talón

Los ejercicios que implican flexionar los tobillos y levantar los dedos de los pies, como caminar con los talones o golpear los dedos, fortalecen los músculos tibiales anteriores. Los jugadores de tenis caminan con los talones para evitar las tablillas en las espinillas y fortalecer el tobillo, según "Anatomía de Tennis" de Paul Roetert y Mark Kovacs. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y dando un paso adelante con el talón izquierdo mientras apunta los dedos del pie izquierdo hacia el techo. Continúa dando un paso adelante, usando solo tus talones, por cinco pasos en cada pie. Los golpecitos con los dedos no solo fortalecen las espinillas, sino que también proporcionan un calentamiento para los ejercicios de impacto, como saltar la cuerda. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Toque sus dedos izquierdos, dibujándolos lo más alto posible y logrando un rango de movimiento de aproximadamente 90 grados. Al girar el pie hacia adentro y hacia afuera mientras toca, también puede acondicionar los músculos en el interior y el exterior de la pantorrilla. Repita el ejercicio con el pie derecho para mantener el equilibrio muscular.