Aptitud

Entrenamiento para pecho ancho y cintura delgada


Obtén un pecho ancho y una cintura delgada con ejercicios específicos.

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La baja relación cintura-pecho es un aspecto comúnmente buscado por hombres y mujeres. Si su principal preocupación es lograr un pecho ancho y una cintura delgada, debe incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para desarrollar músculo en el pecho y los abdominales, así como una cantidad adecuada de actividad cardiovascular para ayudarlo a perder grasa corporal. La combinación adecuada de estos dos tipos de ejercicio le dará los resultados que busca.

Comience con Cardio

Necesita cardio para ayudar a eliminar las calorías y quemar capas de grasa sobre la parte superior de su músculo. Para obtener un cofre ancho, desea aumentar su volumen con ejercicios de construcción muscular, pero aún necesita obtener suficiente cardio para quemar grasa y permitir que ese músculo se vea. Si bien la reducción de manchas es un mito, hay ciertos ejercicios cardiovasculares, como ciclismo, remo, saltar la cuerda, rodillas altas y cruces, que aumentan el ritmo cardíaco y activan efectivamente el pecho y los abdominales. Trate de incluir al menos tres o cuatro sesiones de cardio de 30 a 45 minutos durante la semana.

Construye tu cofre con flexiones

La flexión puede parecer un ejercicio básico, pero es uno de los más efectivos para desarrollar los músculos pectorales en el pecho. Acuéstese en una posición de tabla en el piso con el cuerpo ligeramente en ángulo pero alineado directamente de la cabeza al talón, de modo que descanse sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Asegúrese de que sus manos estén colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros, al nivel del pecho. Lentamente doble los brazos, bajándose al piso, manteniendo los codos cerca de su cuerpo durante el movimiento. Empújese de nuevo a su posición inicial, luego repita.

Press de banca para grandes resultados

Para obtener grandes ganancias musculares en su pecho, incluya el press de banca en su entrenamiento. Acuéstese boca arriba sobre un banco de pesas, con los pies ligeramente hacia los lados al final del banco para proporcionar más estabilidad a su cuerpo. Extiende tus brazos por encima de ti, sosteniendo una barra en tus manos con tus manos alineadas con tus hombros. Flexiona los codos, bajando el peso hasta el pecho, luego empújalo hacia arriba para volver a tu posición original, por una repetición.

Hacer la tajada de madera

El ejercicio de cortar madera a media rodilla se dirige a los músculos abdominales, lo que ayuda a adelgazar y esculpir la cintura. Arrodíllese sobre la rodilla derecha, con el otro pie plano, de modo que ambas piernas estén dobladas en ángulo recto. Extienda los brazos completamente hacia el lado izquierdo, en ángulo hacia arriba, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos. Enganche su núcleo y mueva lentamente los brazos hacia la rodilla bajada, de modo que sus brazos estén completamente extendidos hacia el lado opuesto. Regrese a su posición inicial y luego repita con la otra pierna.

Crunch en una pendiente

El crujido básico es efectivo para utilizar los músculos rectos abdominales en la parte delantera de su abdomen, así como los oblicuos a los lados, por lo que es un ejercicio ideal para una cintura más delgada y más definida. La contracción de la inclinación es más difícil y maximiza sus resultados. Acuéstese gordo boca arriba en un banco inclinado con los pies asegurados debajo de la almohadilla del pie y las manos detrás de la cabeza. Involucre su núcleo y use sus músculos abdominales para levantarse, levantando su torso del banco, solo unas pocas pulgadas para que no esté levantando la espalda baja. Baja de nuevo para completar una repetición.

Siempre juega a lo seguro

Comience con una sola serie de 12 repeticiones de cada ejercicio, progresivamente hasta llegar a tres series completas de 12 a 15 repeticiones. Cuando trabaja con pesas, existe un riesgo elevado de lesiones. Siempre consulte con su médico antes de comenzar con una nueva rutina de ejercicios, y es posible que desee hablar con un entrenador para que lo ayude a crear una rutina de ejercicios, especialmente si tiene lesiones existentes. Cuando aumentes la cantidad de peso que estás usando con cualquier ejercicio, solo hazlo en un incremento máximo de 5 a 10 por ciento, para evitar gravar tus músculos y poner demasiado estrés en tus articulaciones.

Ver el vídeo: La Rutina PERFECTA para PECHO Sets y Repeticiones Incluidas (Septiembre 2020).