Aptitud

Ejemplos de horarios de entrenamiento


Encuentre un cronograma de ejercicios que pueda cumplir.

Determinar el mejor programa de entrenamiento para usted debe basarse en sus compromisos de tiempo y objetivos de forma física. No todos pueden dedicar un par de horas a entrenar cada día; Es posible que no necesite ese tipo de volumen de entrenamiento para alcanzar el cuerpo o el nivel de condición física que desea. Una mirada a algunos de los tipos básicos de horarios de entrenamiento puede proporcionar un buen punto de partida para diseñar su plan personalizado.

Entrenamiento total del cuerpo

Si sus objetivos son solo mantenerse activo y mejorar el estado físico general, los entrenamientos corporales totales pueden ser una forma efectiva de mojarse los pies en el gimnasio. Los entrenamientos totales del cuerpo solo se realizan dos o tres días a la semana, por lo que si su horario no permite viajes diarios al gimnasio, este tipo de horario puede ser su mejor opción. Cada grupo muscular debe trabajarse durante un entrenamiento de cuerpo completo, incluidos los brazos, las piernas, la espalda, el pecho, los hombros y el núcleo. Intente hacer un par de ejercicios para cada parte del cuerpo y gírelos para no completar exactamente la misma rutina para cada entrenamiento. Un horario de ejemplo para los entrenamientos corporales totales puede ser lunes, miércoles y viernes, y debería poder hacer un entrenamiento sólido en aproximadamente una hora.

Splits de entrenamiento

Las divisiones de entrenamiento de la parte del cuerpo dividen todos los grupos musculares de acuerdo con la cantidad de días por semana que tiene la intención de entrenar. Cuantos menos días entrenes, más grupos musculares deben entrenarse por entrenamiento y más tiempo estarás en el gimnasio. Por ejemplo, una división de tres días puede verse así: piernas y abdominales, espalda y brazos, pecho y hombros, y requieren aproximadamente una hora para cada entrenamiento. Una división de cinco días, por otro lado, dedicaría un día a cada grupo muscular principal, arrojando abdominales al final de uno o dos de esos entrenamientos. Estos entrenamientos solo pueden durar unos 40 minutos.

Push-Pull y Superior-Inferior

Los entrenamientos push-pull básicamente dividen los músculos del cuerpo en dos grupos: los ubicados en la parte frontal del cuerpo y los ubicados en la parte posterior. Por ejemplo, el pecho y el cuádriceps estarían presionando los músculos, mientras que la espalda y los isquiotibiales serían parte de tu entrenamiento de tracción. De naturaleza similar a los entrenamientos push-pull son los horarios superior-inferior. Este régimen divide el cuerpo en dos grupos: los ubicados por encima de la cintura y los que están debajo de ella. Para ambos horarios, push-pull y superior-inferior, intenta completar cada entrenamiento una o dos veces por semana. Debido a que todavía está entrenando una cantidad significativa de músculos para cada entrenamiento, planee dedicar al menos una hora para cada sesión de entrenamiento.

Descanso integrador

No importa qué tipo de programa de entrenamiento siga, es importante asegurarse de proporcionar a su cuerpo el tiempo de recuperación y el sueño adecuados. El proceso de aumentar la fuerza y ​​la masa muscular implica la destrucción y reparación de las fibras musculares. Según la experta en sueño, Dra. Lisa Shives, gran parte de la reparación muscular del cuerpo ocurre durante el sueño no REM. Es durante este tiempo que el cuerpo libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento, lo que ayuda al cuerpo a regenerar las células. Trate de descansar por lo menos de siete a ocho horas cada noche, y permita de 48 a 72 horas de recuperación entre el entrenamiento de los mismos grupos musculares.

Una palabra en cardio

Si está buscando mejorar la fuerza cardiovascular o quemar grasa, es una buena idea integrar algunas sesiones de cardio a la semana. Realiza cardio antes o después de tus sesiones de entrenamiento con pesas. Apunte a unos 30 minutos de cardio moderadamente intenso, cinco días a la semana. Si no tiene tiempo para hacer ejercicios de cardio y resistencia juntos, realice uno por la mañana y otro por la noche.


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