Aptitud

Posturas de yoga para piriforme


Estire su piriforme mientras disfruta del desafío de la postura del árbol.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

El piriforme es uno de los seis rotadores externos de cadera en lo profundo de las nalgas que gira la pierna hacia afuera desde la cadera. A menudo, este músculo comprime e irrita el nervio ciático que corre debajo del piriforme, causando dolor en un lado de las caderas. Al estirar este músculo usando varias posturas de yoga, puede prevenir el dolor de cadera mientras disfruta de otros beneficios que brinda el yoga.

Inclinación hacia adelante con abducción de cadera

Cuando el glúteo mayor es débil, el piriforme tiende a hacerse cargo y trabaja horas extras para compensar la falta de compromiso glúteo. Fortalezca sus glúteos y reduzca la actividad neuronal en su piriforme haciendo una curva de pie hacia adelante con una ligera diferencia. Este ejercicio involucra a sus glúteos a trabajar mientras deja el hábito de colgar su torso de su piriforme, dice Doug Keller, quien es escritor colaborador de Yoga Journal. Mientras se para con los pies separados a la distancia de las caderas, doble las rodillas ligeramente y separe los muslos y las rodillas uno del otro con los pies plantados en el piso. Este ligero movimiento ensancha tus caderas y activa tus glúteos. Exhale mientras dobla el torso hacia adelante y toca los tobillos o los dedos de los pies, empujando las nalgas detrás de usted y redondeando la parte inferior de la columna vertebral. Mantenga empujando sus muslos lejos de cada uno mientras mantiene esta posición. Esto libera los piriformes y otros rotadores de cadera.

Pose de árbol

La postura del árbol fortalece el piriforme para estabilizar la articulación sacroilíaca que mantiene la pelvis unida mientras usa los glúteos de la pierna de pie para sostener la postura. Mientras tanto, los músculos de los glúteos opuestos se contraen y abren la articulación de la cadera, enseñándote a no abusar del piriforme al meter el coxis debajo de la pelvis, dice Keller. Párese a un pie de distancia de una pared en su lado izquierdo con los pies separados a la distancia de la cadera, y gire ligeramente el pie derecho para obtener un mejor equilibrio y activar su piriforme. Cambie su peso a su pie derecho y levante su pie izquierdo para colocarlo en su muslo interno derecho. Lleve el talón izquierdo lo más cerca posible de la ingle con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda. Su rodilla izquierda toca la pared para ayudarlo a mantener el equilibrio. Mantenga la pelvis y el torso hacia adelante. Presione el muslo derecho y el pie izquierdo uno contra el otro para evitar la rotación externa excesiva de su pierna derecha. Una vez que esté en una posición cómoda y de pie, presione sus palmas juntas frente a su corazón y mantenga esta posición durante el tiempo deseado.

Pose de paloma

Si alguna de las posturas anteriores es demasiado difícil para usted, intente con la postura de la paloma donde gire pasivamente las caderas externamente en el piso. Siéntese en el piso y extienda su pierna izquierda detrás de usted para que su muslo y pie izquierdos descansen en el piso. Coloque el muslo externo derecho, la pantorrilla externa y la rodilla en el piso frente a usted con la rodilla derecha doblada a unos 90 grados. Deberías sentir un estiramiento en tus glúteos derechos. Extiende tu columna vertebral e inclina ligeramente tu torso hacia adelante para aumentar el estiramiento.

Sosteniendo la pose

No hay límites ni números que indiquen cuánto tiempo debe mantener cada pose. Según Internet Yoga Studio, la duración depende de tu nivel de condición física, objetivos, estado mental y la postura que estás haciendo. En lugar de contar segundos, cuente la cantidad de respiraciones que usa para cada pose. Comience con una duración de cinco respiraciones, y puede desafiarse a sí mismo manteniendo hasta 10 respiraciones. Una postura desafiante, como la postura del árbol, puede durar entre una y tres respiraciones, mientras que una postura más relajante, como la postura de la paloma, puede durar más de 10 respiraciones. Consulte con un maestro de yoga calificado si es nuevo en el yoga.


Ver el vídeo: Yoga Terapéutico - PIRAMIDAL - La llave pélvica Ciática, Artrosis de cadera (Agosto 2021).