Aptitud

Las mejores posturas de yoga para fortalecer el cuerpo


Una práctica regular de yoga desarrolla la fuerza muscular para un físico poderoso.

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Además de una mente más tranquila y músculos y articulaciones más flexibles, una práctica regular de yoga sirve como una herramienta indispensable para fortalecer su cuerpo. Una forma de ejercicio con carga de peso, el yoga utiliza una serie de asanas, o poses, para desafiar y desarrollar los músculos a través de secuencias estáticas y activas. El resultado es un aumento del tono muscular, un mejor equilibrio y huesos más fuertes. Calienta tu cuerpo con asanas de cuerpo entero antes de concentrarte en músculos específicos con posturas específicas.

Fuerza de todo el cuerpo

Surya Namaskar A, o Saludo al sol A, es un excelente conjunto de poses para desarrollar la fuerza que trabaja todo el cuerpo. Muévete por las siguientes series al menos cinco veces: párate erguido en Tadasana, o Pose de montaña, inhala mientras mueves los brazos hacia arriba y te inclinas hacia Uttanasana, o Doblando hacia adelante. Inhale mientras mueve su cofre hacia adelante y salta de nuevo a Plank Pose antes de realizar Chaturanga Dandasana, o Four Limb Staff Pose. Inhale para mover su pecho hacia adelante en Urdhva Mukha Svanasana, o Perro mirando hacia arriba, y exhale, rodando sobre los dedos de los pies hacia Adho Mukha Svanasana, o Perro mirando hacia abajo. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Exhale y salte los pies hacia adelante, inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y exhale mientras baja los brazos hacia los costados.

Fuerza de la parte superior del cuerpo

Para apuntar aún más a tus bíceps, tríceps, hombros y músculos de la parte superior de la espalda, comienza con Plank Pose. Reconocerás a Plank Pose como parte de una flexión tradicional: la parte con los brazos estirados. Alinee los hombros sobre las muñecas, presione hacia arriba entre los omóplatos y mantenga una línea uniforme desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Da un paso más, dobla los codos y baja el cuerpo a Chaturanga Dandasana, o Pose de bastón de cuatro extremidades, para mejorar tus brazos y hombros. Incorpora balanzas de brazos para el último desafío. Incluso si no puedes sostener Bakasana, o Crow Pose, durante mucho tiempo, realizar el movimiento y soportar el peso aún fortalece los músculos.

Fuerza de la parte inferior del cuerpo

Para cuádriceps y glúteos fuertes, comience con Utkatasana, o Powerful Pose. Con los pies separados a la altura de las caderas, lleva el peso a los talones mientras te sientas en una silla imaginaria. Mantenga esta posición en cuclillas sentada y estire los brazos hacia arriba junto a las orejas. Mantenga esta postura durante cinco a 10 respiraciones. Trabaja en la fuerza individual de las piernas y tus músculos estabilizadores con Vrksasana o Tree Pose. Presiona la planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo mientras mantienes el equilibrio sobre el pie y la pierna izquierdos. Póngase de pie y presione sus manos juntas en una posición de oración. Mantenga la postura durante cinco a 10 respiraciones y luego repita la postura en la pierna opuesta. Las piernas fuertes requieren tendones isquiotibiales sanos, por lo que Uttanasa o Standing Forward Bend, una pose imprescindible para completar el ejercicio de la parte inferior del cuerpo.

Fuerza del cuerpo central

Más allá de los codiciados abdominales, es necesario un núcleo sano y fuerte para apoyar y estabilizar todo el cuerpo. Mantenga fuertes los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda al pasar más tiempo en Plank Pose. Comience sosteniendo Plank Pose durante 15 a 30 segundos, aumentando gradualmente la duración con el tiempo a medida que se fortalezca. Pase a la postura de la tabla de delfines bajando desde las palmas de las manos hasta los antebrazos, manteniendo el resto de su cuerpo en la postura tradicional de la tabla. Ate las posturas moviéndose de la postura de tabla tradicional a la postura de tabla de delfín, de un lado a otro, manteniendo los abdominales contraídos y el ombligo hacia adentro. Realice de cinco a 10 repeticiones de esta secuencia de dos poses.


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