Aptitud

Entrenamientos de bíceps y tríceps para niñas


Los entrenamientos para tus bi y tri no tienen que incluir muchos ejercicios.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Ya sea en la temporada de camisetas o sudaderas, trabajar en tus tríceps y bíceps debería ser parte de tu programa regular de ejercicios. Tener brazos fuertes lo ayuda con las actividades diarias que requieren movimientos como levantar y empujar. Algunos ejercicios simples lo ayudarán a trabajar estos músculos.

Calientalo

Antes de sudar, tómese al menos cinco minutos para calentar su cuerpo. Este calentamiento debe incluir algo de actividad cardiovascular leve. Esto puede incluir un trote ligero, trotar en el lugar o saltar la cuerda, por ejemplo. Agregue ejercicios específicos para la parte superior del cuerpo para calentar sus tríceps y bíceps también. Haga círculos de hombros, extensiones de tríceps con una pelota medicinal y flexiones contra la pared. Tenga mucha agua a mano para beber durante su entrenamiento.

Creando su programa

El diseño de tu entrenamiento depende de tus objetivos específicos. Si está buscando ganar fuerza muscular, necesitará levantar más peso para tener menos repeticiones y series. Su entrenamiento debe incluir de una a cinco repeticiones de cuatro a seis series. Si aumentar el tamaño muscular es más importante para usted, deberá levantar un peso más ligero. Debes apuntar de seis a 12 repeticiones de tres a cinco series. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, aumente la cantidad de peso que levanta en un cinco por ciento cada semana. Aumentar su peso semanalmente le permite a su cuerpo continuar obteniendo resultados. No se preocupe si no puede hacer la misma cantidad de repeticiones y series que antes.

Sus tríceps

Hay tres músculos que forman el tríceps braquial, incluidas las cabezas largas, laterales y mediales. Comience con sobornos de tríceps, que trabajan las tres cabezas de sus tríceps y parte de su antebrazo. A partir de aquí, pasa a las extensiones con mancuernas sentadas. A medida que estira los brazos sobre la cabeza, trabajará más de la cabeza larga. Las flexiones de cable con un mango recto le permiten apuntar a la parte medial de sus tríceps; Si desea concentrarse más en la cabeza lateral, cambie a un mango de cuerda.

Mira estos bíceps

Al igual que sus tríceps, sus bíceps están formados por tres músculos. Estos músculos incluyen el braquial, que se encuentra debajo de las cabezas largas y cortas del bíceps braquial. Comience con el curl de bíceps con barra. Para enfatizar la cabeza larga, use un agarre estrecho. Tenga en cuenta que el uso de un agarre más ancho funciona más de la cabeza corta. Los rizos de martillo son ejercicios eficientes para apuntar a ambas cabezas, su braquial y su braquiorradial, que es parte de su antebrazo.

Termine su programa con rizos de concentración. Este movimiento requiere principalmente que tus bíceps levanten el peso a diferencia de otros movimientos que pueden usar impulso u otras partes de la parte superior de tu cuerpo para obtener ayuda. Por esta razón, use un peso más ligero para este ejercicio.