Aptitud

Los mejores entrenamientos de bíceps con Hammer Curls


Para el físico culturista clásico, agregue rizos de martillo a su rutina de ejercicios de brazo.

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Si desea bíceps abultados, agregar variaciones de flexión de martillo a su programa de entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer para el físico del brazo. Los bíceps, que inician la flexión del codo, se componen de varios músculos que van desde el codo hasta el hombro: los bíceps bracii, los braquioradialis y los músculos braquiales. De acuerdo con "Los mejores ejercicios de brazos que nunca has oído hablar", los rizos con martillo son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer los bíceps.

Pesas para rizos de martillo

La variación estándar de los rizos de martillo, según lo recomendado por el American Council on Exercise, utiliza dos pesas con pesas. Para realizar rizos con martillo con mancuernas, párate con un pie ligeramente delante del otro para lograr estabilidad. Estire la columna vertebral y dibuje los músculos abdominales. Sostenga una pesa en cada mano a los lados, con las palmas frente a frente y los pulgares apuntando hacia afuera de su cuerpo. Inhale y dibuje ambas manos hacia los hombros, asegurándose de mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Exhale y baje las pesas hacia los costados.

Martillo de cable rizos y resistencia

Los rizos de martillo de cable son una variación de ejercicio de bíceps utilizando una banda de resistencia o un cable de ejercicio. Si está utilizando una banda de resistencia en lugar de un cable de ejercicio, elija una banda que tenga un asa en cada extremo. Para realizar este ejercicio, párese en el centro de una banda de resistencia o frente a un cable de ejercicio y sostenga un extremo de la banda o cable en cada mano. Las palmas se enfrentan entre sí y los pulgares apuntan hacia el techo. Póngase de pie y pegue los codos a los lados mientras dure el ejercicio. Inhale y doble ambos antebrazos hacia los hombros. Exhala y suelta las manos hacia los costados.

Rizos de martillo de bola medicinal para bíceps

El uso de una pelota medicinal ofrece una variación única de curl de martillo. En esta variación, solo usa una bola medicinal sostenida con ambas manos, por lo que es posible que deba ajustar el peso en consecuencia. Por ejemplo, si realiza un curl de martillo con mancuernas con pesas de 10 libras, considere usar una pelota medicinal de 15 a 20 libras. Para realizar el ejercicio, párate derecho con una columna vertebral recta que sostiene una pelota medicinal frente a tus muslos con ambas manos. Meta los codos en los costados durante todo el ejercicio. Inhale y doble los codos, curvando la pelota medicinal hacia la parte superior de su pecho. Exhala y baja la pelota a la posición inicial.

Considera esto

Antes de realizar cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, primero asegúrese de calentar el cuerpo. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular leve a moderada, trotar en el lugar o saltar, para calentar los músculos. Evite cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza de bíceps si tiene antecedentes de lesión en el hombro o el codo hasta que tenga la oportunidad de hablar con su médico. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con pesas livianas y sube gradualmente. Como regla general, debe poder realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio antes de que sus músculos se fatiguen, trabajando hasta tres series.