Aptitud

Los mejores entrenamientos de bíceps para la misa


Construya bíceps llamativos con una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento.

Jerod Harris / Getty Images Entretenimiento / Getty Images

Los músculos bíceps son relativamente pequeños en comparación con otros músculos de su cuerpo, como los glúteos o los pectorales. Sin embargo, los grandes bíceps son uno de los activos más codiciados por los culturistas y entrenadores de gimnasia. Si bien tus bíceps se trabajan indirectamente cuando entrenas el resto de la parte superior de tu cuerpo, agregar una sesión adicional de construcción de masa específica para bíceps una o dos veces por semana puede hacer maravillas por tus ganancias.

Combinando Compuestos y Aislamientos

Sus bíceps se trabajan cada vez que flexiona la articulación del codo. Esto significa que hay diferentes variaciones de flexiones de bíceps que son mejores para trabajar sus bíceps. Los rizos son un movimiento de aislamiento, y aunque estos ciertamente tienen su lugar en su rutina, los movimientos compuestos también pueden construir grandes bíceps. Las dominadas apuntan a cada parte del músculo bíceps, así como a trabajar la espalda, señala el entrenador Bryan DiSanto. Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, y una vez que pueda completar un conjunto de 12 repeticiones, comience a hacer pesas con las dominadas. Si tiene problemas con las dominadas, sustituya las laderas hacia abajo. Siempre comience sus entrenamientos de bíceps con un movimiento compuesto.

Misión a misa

Junto con los movimientos compuestos, los rizos con barra son su mejor opción para agregar masa de bíceps, según Kevin McMillian de Fitness Black and White. Estos vienen en dos formas: rizos regulares de barra recta y rizos de predicador. Los rizos de predicador implican sentarse con los tríceps descansando en un banco de predicadores e incluso pueden ser una mejor opción que los rizos de pie, ya que lo obligan a mantener su forma estricta y mantener la tensión en sus bíceps.

Deja tu ego en la puerta

La clave para un excelente entrenamiento de bíceps es enfocarse en la forma y la conexión mente-músculo, no en el peso. Si tiene que balancear todo su cuerpo en cada repetición, realmente no está trabajando los bíceps, así que baje el peso. Intenta tomar un segundo para levantar cada repetición, haz una pausa por un segundo en la parte superior y luego cuenta hasta tres mientras bajas todo el camino. Si no puede detenerse en ningún momento durante el movimiento, debe ir más ligero.

Engordar

Para lograr un desarrollo óptimo del bíceps, debe trabajar sus antebrazos, y la mejor manera de hacerlo es con entrenamiento de agarre de grasa, según el consultor atlético Anthony Mychal. Si su gimnasio tiene pesas de agarre grueso, úselas en uno o dos ejercicios por sesión. Si no, envuelve una toalla alrededor de la barra al hacer rizos. Mychal recomienda flexiones de barra con mangos gruesos y pesas con mancuernas con mangos gruesos, realizadas con las palmas hacia adentro, como los mejores dos movimientos de bíceps.

Entrenamiento de muestra

Ningún entrenamiento será mejor para construir masa de bíceps; tienes que experimentar para encontrar lo que mejor respondes. Dicho esto, Jedd Johnson de Diesel Crew Strength and Conditioning sugiere alternar entre dos entrenamientos. En el primer ejercicio, trabaje sus bíceps y tríceps. Realice tres series de cinco en el press de banca de agarre cerrado, cinco series de 10 pull-ups con una toalla envuelta sobre la barra, tres series de 12 rizos inversos y tres pinzas de agarre de placa máxima. Para su segunda sesión, realice cuatro series de seis prensas JM: una mezcla entre un banco de agarre cerrado y una extensión de tríceps; dos juegos de 15 rizos con mancuernas de agarre grueso; y dos juegos de 20 rizos con mancuernas. Termine con tres juegos de 15 flexiones de tríceps y tres agarres de placa a dos manos para un tiempo máximo.