Aptitud

Entrenamientos de bíceps sin usar antebrazos


Se adhieren a los aislamientos de bíceps cuando se busca eliminar la afectación del antebrazo.

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Aislar completamente los músculos de sus bíceps es prácticamente imposible, ya que cada vez que realiza un ejercicio de bíceps, sus antebrazos están trabajando para sostener el peso. Sin embargo, lo que puede hacer es encontrar formas de trabajar los músculos bíceps braquial y braquiorradial de los bíceps sin trabajar los flexores y extensores del antebrazo realizando ciertas variaciones de movimiento.

Go Cold Turkey en compuestos

Los movimientos de tracción compuestos, como las filas de pesas y las dominadas, son una forma efectiva de desarrollar sus bíceps, pero la desventaja de esto es que también trabajan sus antebrazos. Tome el pull-up, por ejemplo: fortalecerse en los pull-ups aumentará el tamaño del bíceps con el tiempo, pero los pull-ups también funcionan en los antebrazos, señala el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Lo mismo ocurre con cualquier tipo de fila o movimiento desplegable. Mantenga estos al mínimo para evitar el trabajo excesivo de sus antebrazos.

Tirar el martillo

Si actualmente realiza ejercicios de bíceps con un agarre neutral con las palmas hacia adentro, deténgase. Este agarre, conocido como agarre de martillo, activa sus antebrazos más que un agarre normal supinado o oculto, escribe el entrenador personal Lee Boyce en el sitio web de MuscleMag. Al rizar, quédese con un agarre supinado.

Lo mejor para Bis

Para limitar el trabajo que realizan sus antebrazos, trate de aislar sus bíceps tanto como sea posible. Uno de los mejores ejercicios para esto es el rizo del predicador, según el entrenador de fuerza Kwesi Peters. Descansar su brazo sobre la almohadilla del banco del predicador lo obliga a mantener su forma estricta y concentrarse en trabajar los músculos objetivo. A estos, también puede agregar rizos de concentración, realizados sentados con una pesa a la vez y con el brazo apoyado contra la parte interna del muslo. Los rizos de mancuernas, pesas y cables regulares sentados y de pie también se ajustan a la factura, al igual que los rizos de crucifijo, realizados de pie en medio de una estación de cruce de cable con las manijas ajustadas al ajuste más alto y doblando cada lado hacia su cabeza.

El plan de juego

Elija tres ejercicios en cada entrenamiento: un tipo de curl de predicador, ya sea con pesas o una barra EZ o en una máquina; un rizo sentado o de pie; y otro movimiento, como la concentración o el crucifijo. Mantenga sus repeticiones más altas: alrededor de las 10 a 15 repeticiones por rango de series. Este rango de repeticiones más alto significa que tendrá que usar pesas ligeramente más livianas, lo que no ejercerá tanta tensión en su agarre ni en los músculos del antebrazo. Complete tres o cuatro series por ejercicio, descansando de 60 a 90 segundos entre series.