Aptitud

Entrenamientos de bíceps: ejercicios de entrenamiento con pesas para brazos grandes


Varíe sus entrenamientos para bíceps grandes.

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Los bíceps o bíceps braquiales consisten en dos cabezas que corren paralelas entre sí. La cabeza corta corre en el interior de la parte superior del brazo y la cabeza larga corre en el exterior de la parte superior del brazo. Para obtener brazos grandes, varíe sus entrenamientos de bíceps para apuntar a ambas cabezas del bíceps braquial.

Rizos de barra

El curl con barra de pie es el ejercicio estándar para construir tus bíceps. Cargue un peso pesado en la barra con la que puede hacer de seis a 10 repeticiones con la técnica adecuada. Use un agarre del ancho de los hombros para apuntar a ambas cabezas de sus bíceps y use un agarre estrecho para enfocarse en la cabeza larga. No balancee su cuerpo mientras dobla la barra hacia arriba y mantenga los codos apretados a los costados. Aplique el principio de sobrecarga progresiva aumentando gradualmente la cantidad de peso; una vez que pueda realizar 10 repeticiones, aumente el peso en el menor incremento posible. Haz tres series.

Rizos con mancuernas inclinadas

Los curls inclinados con mancuernas enfatizan la cabeza larga de tus bíceps. Acuéstese en un banco inclinado en un ángulo de aproximadamente 30 grados. Sujete un par de pesas con los brazos colgando hacia abajo a ambos lados del banco con las palmas hacia adentro. Sin levantar los codos, enrosque alternativamente cada mancuerna hacia arriba mientras gira las muñecas para que las palmas queden frente a usted en la parte superior del movimiento. Para enfatizar la cabeza corta de sus bíceps, mueva su agarre para que sus pulgares descansen contra la parte interna de las pesas. Haz tres series de 12 a 20 repeticiones.

Rizos de predicador

Los rizos de predicador con una barra de rizo EZ o pesas le permiten aislar sus bíceps con pocas posibilidades de 'hacer trampa' al usar el impulso corporal u otros músculos para ayudarlo a moverse. Mantenga sus brazos presionados contra la almohadilla del predicador y apriete sus bíceps en la parte superior del movimiento. Haz tres series de seis a 12 repeticiones. Los rizos del predicador enfatizan la cabeza corta de tus bíceps.

Barbell Drag Curls

El curl de arrastre enfatiza la cabeza larga de tus bíceps. Sujete una barra con un agarre bajo el ancho de los hombros con los brazos colgando hacia abajo y la barra apoyada contra los muslos. Arrastra la barra hacia arriba por tu cuerpo mientras empujas tus codos hacia atrás. Detente cuando la barra toque tu pecho y aprieta tus bíceps. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.