Nutrición

¿Qué gran déficit de calorías se necesita para bajar de peso?


Una libra es equivalente a 3,500 calorías.

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Perder peso puede ser uno de los desafíos más frustrantes que enfrentamos en nuestra vida diaria, pero no tiene por qué ser así. Reducir las calorías es necesario para cualquier plan de pérdida de peso, pero si baja demasiado, puede enfermarse o enviar su cuerpo al modo de inanición, donde se aferra aún más tercamente a las calorías que consume. Elegir la cantidad correcta de calorías y el tipo correcto lo ayudará a lograr su objetivo de pérdida de peso sin tener que morirse de hambre.

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  • El déficit de calorías que necesita depende de su edad, nivel de actividad, cuánto peso necesita perder y con qué rapidez. En general, se recomienda un déficit calórico de 500 calorías por día.

Comprender qué son las calorías

Las calorías no son pequeñas cosas malvadas que buscan sabotear tu dieta. No son más que una unidad de medida, de la misma manera que una libra o un centímetro. En este caso, 1 caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1 kilogramo de agua a 1 grado Celsius. Si todas las calorías fueran iguales, la dieta sería rápida, pero no lo son.

Todas las calorías están compuestas de carbohidratos, proteínas o grasas, cada una de las cuales tiene un efecto diferente en su cuerpo. Entonces, qué tipo de calorías consumes es aún más importante que cuántas.

Las calorías que provienen principalmente de carbohidratos pueden ser dañinas o útiles. El azúcar refinada y la harina procesada no le ofrecen a su cuerpo ningún beneficio nutricional apreciable. Si los carbohidratos no contienen fibra, se procesan tan rápido que pueden causar un aumento no saludable en el azúcar en la sangre, lo que provoca una respuesta de insulina del páncreas. Los carbohidratos cargados con fibra se procesan más lentamente, por lo que lo mantienen lleno durante más tiempo y también admiten la eliminación regular.

Las proteínas y las grasas funcionan de la misma manera. La proteína magra en pollo o pescado ofrece una proporción saludable de proteína a grasa, lo que le permite a su cuerpo usar la mayoría de las calorías para obtener energía en lugar de almacenarlas. La proporción de proteína a grasa en una hamburguesa con queso y chile doble con tocino no está tan equilibrada.

Al planificar sus comidas, centre su dieta en frutas y verduras, frijoles, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables como las que se encuentran en el pescado y el aguacate. Aprenda los tamaños de porción apropiados y no tardará mucho en hacer que contar sus calorías sea una tarea simple y automática.

Averiguar sus necesidades calóricas básicas

La recomendación general para la ingesta calórica para facilitar la pérdida de peso es mantenerse entre 1.200 y 1.500 calorías por día si es mujer y entre 1.500 y 2.000 calorías por día si es hombre. Esto estaría bien si todas las mujeres fueran del mismo tamaño y edad que las demás y también todos los hombres. No tiene sentido cuando algunas mujeres son altas, musculosas, de 22 años, que se sientan todo el día y otras son bajas, de alrededor de 45 años, que corren tres veces por semana.

Es necesario calcular cuántas calorías necesita para funcionar para que sepa cuántas calorías puede eliminar de su dieta de manera segura. Esto se denomina tasa metabólica basal, o BMR, y la fórmula de Harris Benedict lo ayuda a calcularlo. La fórmula se ve así, con W = peso en kilogramos, H = altura en centímetros y A = edad:

  • Hombres: BMR = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
  • Mujer: BMR = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)

Afortunadamente, hay docenas de calculadoras en línea que harán los cálculos por usted. También puede multiplicar su peso en libras por 10 si es mujer y por 11 si es hombre, lo que no será tan preciso pero será suficiente para comenzar sin tener que tomar clases nocturnas de álgebra.

Una vez que haya descubierto su BMR, multiplíquelo por 1.2 si es mayormente sedentario, 1.55 si es moderadamente activo y 1.9 si es un atleta.

Una vez que tenga ese número final, reste 500 calorías. Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que un déficit de 500 calorías por día debería ayudarlo a perder 1 libra por semana. Si sus necesidades calóricas totales están por encima de las 3.000 calorías por día, puede probar un déficit de 1.000 calorías siempre que no provoque sensación de hambre extrema o fatiga. Si sus necesidades calóricas son menores, intente cortar solo 250 por día.

Agregar ejercicio aeróbico regular y ejercicios de peso lo ayudará a quemar calorías aún más rápido.