Aptitud

Rutina de entrenamiento más grande a tope


Construye tus glúteos para un trasero más grande.

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Se logra un trasero más grande al entrenar con fuerza el glúteo mayor, que es el músculo grande ubicado en cada glúteo. A medida que estos músculos crecen en tamaño, las nalgas se redondean y se levantan, dándote los resultados que estás buscando. Haga que un entrenador personal observe su técnica de ejercicio para asegurarse de que esté usando la forma correcta. La forma adecuada es esencial para prevenir lesiones y brindarle los mejores resultados posibles.

Debe para una parte trasera más curvilínea

El objetivo al realizar ejercicios de construcción muscular es trabajar los músculos hasta un estado de fatiga. Usando pesas lo suficientemente pesadas, esto generalmente se puede hacer con un conjunto de ejercicios de ocho a 12 repeticiones. Una vez que pueda completar fácilmente 12 repeticiones, aumente el peso de sus mancuernas o barra en un 5 a 10 por ciento, dice el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Si no está usando pesas, aumente sus series a tres series de 12. Una lesión puede detener rápidamente sus objetivos de construcción de glúteos, así que asegúrese de descansar sus glúteos durante uno o dos días completos entre los entrenamientos.

Ponte en cuclillas a un trasero más grande

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para apuntar a los músculos de las nalgas. Para comenzar las sentadillas, párate con los pies separados al ancho de los hombros y los músculos abdominales contraídos para sostener la columna durante todo el entrenamiento. Mantenga el cuello neutral con la columna vertebral y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Para realizar el movimiento hacia abajo de una sentadilla, imagine una silla invisible detrás de usted mientras dobla las rodillas y mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Regrese a su posición de pie empujando los pies hacia el piso a través de los talones. La intensidad de estos ejercicios de aumento de glúteos se puede aumentar sosteniendo dos pesas incluso con la parte delantera de los hombros o con una barra colocada detrás de la cabeza, a lo largo de la parte superior de los hombros.

Intensifica tus glúteos

Los step-ups se realizan con una plataforma elevada y pesas. Párate erguido con la plataforma elevada, como un banco de ejercicios, una silla o un taburete colocado frente a ti. Sostenga una pesa en cada mano y permita que sus brazos se extiendan hacia los costados con las palmas hacia adentro. Contrae tus músculos abdominales para estabilizar tu columna vertebral y coloca tu pie izquierdo firmemente en la plataforma. Empuje del suelo con la pierna derecha y levante el cuerpo a una posición de pie en la plataforma. Retroceda lentamente con el pie izquierdo y baje el pie izquierdo al suelo, luego baje el pie derecho al suelo para estar de pie con ambos pies en el suelo mientras está parado frente a la plataforma. Repite 12 repeticiones y luego alterna con tu otra pierna haciendo otras 12 repeticiones.

Lunge to a Better Butt

Las estocadas apuntan y desarrollan el músculo de las nalgas ... Las estocadas se pueden hacer usando su propio peso corporal, pesas o una barra. Si usa pesas, doble los codos y lleve la pesa frente a los hombros con las palmas hacia adentro. Si usa una barra, coloque la barra detrás de su cabeza y a lo largo de la parte superior de sus hombros. Apriete los músculos abdominales mientras avanza aproximadamente 24 pulgadas con el pie derecho, asegurándose de que el talón aterrice antes de la base del pie. Simultáneamente, doble las rodillas para que la rodilla izquierda se mueva hacia el piso y el muslo derecho esté paralelo al piso. Empuje del suelo con el pie derecho para volver a su posición de pie.