Aptitud

Cómo obtener terneros más grandes en casa


Saltar la cuerda desarrollará los músculos tercos de la pantorrilla.

Ryan McVay / Stockbyte / Getty Images

Sus pantorrillas contienen dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio ayuda a doblar las rodillas y extender los pies. El sóleo no cruza la rodilla como lo hace el gastrocnemio, por lo que su mayor contribución es la flexión del tobillo. Debido a que sus pantorrillas ayudan a posicionar y mover sus pies y tobillos, los músculos de la pantorrilla son componentes clave en su capacidad de equilibrio. Para construir el gastrocnemio, realice elevaciones de talón con peso en la posición de pie. Los aumentos de los dedos sentados volarán el sóleo. Equilibre su entrenamiento anaeróbico con un riguroso entrenamiento de salto de cuerda que puede liberar el poder de sus pantorrillas y aumentar su sistema cardiovascular.

Saltar la cuerda

1.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, colocando la cuerda para que cuelgue detrás de los talones.

2.

Balancea la cuerda sobre tu cabeza y comienza a saltar con tu peso distribuido uniformemente entre tus pies.

3.

Aterriza sobre las puntas de los pies después de que la cuerda pase por debajo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.

4.

Contraiga los abdominales, mantenga la espalda recta y mantenga los hombros metidos. Dirija su mirada hacia adelante.

5.

Salta tan rápido como puedas, saltando solo lo suficientemente alto como para despejar la cuerda, durante 15 segundos.

6.

Descansa 15 segundos. Repita cuatro veces o más, descansando entre cada serie.

Aumentos del talón

1.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas en el borde de una placa de pesas o un bloque de madera. Permita que sus talones cuelguen del borde pero manténgalos sobre el piso.

2.

Sostenga las pesas en cada mano con los brazos extendidos a los lados.

3.

Inclínese ligeramente hacia adelante y lentamente suba a las puntas de sus pies.

4.

Mantenga la posición pico por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones de una a tres series.

Elevaciones del dedo del pie

1.

Coloque una caja frente a una silla y siéntese con las puntas de los pies sobre la caja, las rodillas dobladas en ángulo recto y los muslos paralelos al piso. Deja que tus talones cuelguen en el aire frente a la caja. Mantén tus piernas juntas.

2.

Coloque un peso, como una barra con pesas o una mochila con peso, justo encima de las rodillas. Sostenga el peso con ambas manos para asegurarlo.

3.

Levante la parte inferior de las piernas sobre los dedos de los pies, levantando los talones lo más alto posible.

4.

Mantenga la parte superior del rango de movimiento por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice de 20 a 30 repeticiones para dos o tres series.

Cosas necesarias

  • 2 pesas
  • Silla
  • Caja
  • Barra con pesas o mochila con peso
  • Saltar la cuerda

Consejos

  • Debido a que el músculo gastrocnemio se compone principalmente de fibras musculares densas, utilice movimientos explosivos con pesas pesadas y realice al menos 10 repeticiones de un ejercicio de fortalecimiento, de acuerdo con "Culturismo natural" de John Hansen. Por el contrario, el músculo sóleo está formado por fibras musculares rojas con abundante irrigación sanguínea, por lo tanto, busca un gran volumen de repeticiones, al menos de 15 a 20, para hacer un buen entrenamiento.
  • Realice un calentamiento adecuado de cinco a 10 minutos de cardio ligero. También haga estiramientos dinámicos para la parte inferior de sus piernas, como los movimientos hacia adelante y hacia atrás, para que sus músculos sean más flexibles para fortalecer los ejercicios y saltar.

Recursos (1)