Aptitud

Cómo hacer que su cuerpo libere la grasa estomacal retenida


El ejercicio regular ayuda a reducir la grasa del vientre.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Además de estar relacionado con condiciones de salud como la hipertensión y las enfermedades cardíacas, el exceso de grasa abdominal puede afectar su apariencia. Aunque la grasa abdominal reductora de manchas no es posible, puede reducir la grasa de su sección media al perder grasa de todo su cuerpo. Cuando su cuerpo se adelgaza, también lo hará su barriga rechoncha. Lograr esto requiere un déficit calórico que se acumula a través de la dieta y el ejercicio.

1.

Sume la cantidad promedio de calorías que consume en un día y reste 500 a 1,000 calorías de este número para determinar cuántas calorías debe consumir diariamente para perder peso a razón de 1 a 2 libras por semana. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la mayoría de las mujeres pierden peso al consumir entre 1,000 y 1,200 calorías por día, y la mayoría de los hombres pierden peso con una dieta diaria de 1,200 a 1,600 calorías.

2.

Realice 150 a 250 minutos de cardio moderado a la semana, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Cardio quema calorías que se suman a su déficit calórico. Realice ejercicios como caminar a paso ligero, tenis doble, bailes de salón o aeróbicos acuáticos. Mantenga una intensidad de ejercicio que le permita hablar pero no cantar.

3.

Incorpore intervalos de alta intensidad en su rutina de cardio los tres días de la semana. Según los resultados del estudio en el Journal of Obesity, los intervalos de alta intensidad son los más efectivos para reducir la grasa abdominal y corporal. Vaya de un lado a otro entre un corto período de cardio intenso y un ritmo de recuperación menos intenso. Por ejemplo, alterna entre un trote de tres minutos y un sprint de un minuto, o pasa de una caminata rápida a un trote corto.

4.

Participe en entrenamiento de fuerza al menos dos días de la semana, según lo recomendado por Harvard Health Publications. El entrenamiento de fuerza preserva y desarrolla el tejido muscular, lo que le ayuda a quemar calorías de manera más eficiente y ocupa menos pulgadas que la grasa. Trabaja tus grandes grupos musculares con ejercicios como abdominales, press de banca, estocadas, filas dobladas, press de hombros y sentadillas. Comience con un conjunto de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. A medida que te fortaleces y dominas la forma perfecta, agrega dos conjuntos más.

5.

Coma una dieta alta en fibra que contenga alimentos con una carga glucémica baja. Los alimentos con alto contenido de fibra llenan y promueven la saciedad, mientras que los alimentos con bajo índice glucémico reducen el hambre y la ingesta calórica porque no causan picos de insulina no deseados. Según el American Journal of Clinical Nutrition, este patrón dietético tiene un efecto favorable en la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal. Incluya una variedad de frutas y verduras, granos enteros, frijoles y legumbres y lácteos bajos en grasa. Limite o evite las carnes procesadas y rojas, pan blanco, refrescos azucarados y comidas rápidas comerciales.

6.

Haga un seguimiento de su ingesta calórica de los alimentos, ya que las calorías aún pueden acumularse a pesar de que está comiendo alimentos saludables. Lea las etiquetas de los alimentos para determinar las calorías por porción y considere reducir el tamaño de las porciones para que consuma menos calorías.

7.

Medita o practica yoga, tai chi y respiración profunda para controlar el estrés en tu vida, ya que los altos niveles de estrés aumentan la secreción de la hormona del estrés cortisol en tu cuerpo. Según los expertos de la Universidad de Nuevo México, el cortisol tiene la capacidad de reubicar la grasa almacenada en otras partes de su cuerpo hacia su abdomen. El cortisol también aumenta su apetito y desencadena los antojos de alimentos ricos en calorías azucarados y grasos.

Advertencia

  • Consulte a un médico antes de comenzar una dieta y una rutina de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo o tiene una afección o lesión médica.

Recursos (1)