Aptitud

Cómo obtener el cuerpo que deseas sin la costosa membresía de gimnasio o equipo de lujo


Las bandas de resistencia no son elegantes, pero pueden fortalecer su cuerpo de manera efectiva.

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Sin duda ha visto anuncios de clubes de salud de élite o de equipos de última generación que prometen aplanar sus abdominales o construir sus brazos. Pero si entrenas duro e inteligente puedes lograr tus objetivos de entrenamiento sin ir a un gimnasio o comprar las últimas máquinas de pesas. Realice ejercicios de peso corporal y use herramientas simples para fortalecer sus músculos, perder grasa y ser feliz con el cuerpo que se ve en el espejo.

1.

Calienta antes de cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera. Trota o salta la cuerda para calentar sin equipo sofisticado.

2.

Realice ejercicios de peso corporal, que puede hacer fuera del gimnasio y requiere poco o ningún equipo. Realizar flexiones, tablones o crujidos en el piso; dominadas en una barra alta en un patio de recreo; sentadillas, estocadas y cría de pantorrillas en un espacio pequeño en su hogar; o se sumerge en una silla.

3.

Use una pelota de estabilidad para hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas aéreas, tablones, puentes y giros rusos. Sostenga un par de pesas de mano y siéntese en la pelota mientras hace extensiones de tríceps por encima, o recuéstese de espaldas a la pelota para realizar vuelos.

4.

Sostenga un par de pesas de mano mientras está de pie para hacer una gran variedad de ejercicios, como flexiones de brazos, contragolpes de tríceps, prensas aéreas, filas dobladas y peso muerto, además de aumentos frontales, laterales y traseros. También puede sostener pesas de mano para agregar intensidad a actividades como sentadillas y estocadas.

5.

Realice ejercicios de banda de resistencia como filas, prensas, rizos y sentadillas.

6.

Sube escaleras o colinas para fortalecer tus piernas y quemar calorías.

Cosas necesarias

  • Bola de estabilidad
  • Bandas de resistencia
  • Pesas de mano

Consejos

  • Realice ejercicios que trabajen todos sus grupos musculares principales: hombros, bíceps, tríceps, pecho, espalda, núcleo, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, al menos dos veces por semana. No trabajes el mismo grupo muscular en días consecutivos.
  • Realice dos o tres series de cada ejercicio, o trabaje hasta ese nivel. Haga de ocho a 12 repeticiones de ejercicios con peso, utilizando una carga que fatiga sus músculos en la repetición final. Haga de 15 a 20 repeticiones de ejercicios de peso corporal o de bandas de resistencia. Si no puede manejar 15 repeticiones de un ejercicio intenso, por ejemplo, pullups, haga tantas como pueda.
  • Si perder peso es parte de su objetivo, realice una serie de seis a 10 ejercicios como un circuito, sin descanso en el medio. El entrenamiento en circuito quema más calorías que los entrenamientos estándar que contienen pausas entre ejercicios. También necesitará crear un déficit de calorías, sin importar qué tan duro haga ejercicio. Concéntrese en una dieta saludable basada en frutas, verduras, aves, pescado, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales.

Advertencia

  • El hecho de que no vaya a un gimnasio o use equipos sofisticados no significa que su entrenamiento no sea intenso. Consulte a su médico cuando comience un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted.