Aptitud

Culturismo para un estómago plano


Los niveles bajos de grasa corporal son clave para los abdominales de seis paquetes.

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Los abdominales planos son un subproducto de un estilo de vida de culturismo. Levantar pesas pesadas y seguir una dieta para quemar grasa hace que su estómago se vuelva plano, desgarrado y envidiable. El culturismo requiere dedicación, compromiso y perseverancia. No puedes simplemente hacer un entrenamiento de abdominales con estilo de culturismo y esperar crear una sección media que parezca pertenecer a la portada de una revista de fitness. Un estómago plano requiere intervención en el estilo de vida, no solo un entrenamiento duro.

Baja grasa corporal

Cuando está en forma competitiva, un culturista puede rondar alrededor del 3 al 5 por ciento de grasa corporal para los hombres y del 9 al 12 por ciento para las mujeres. Estos niveles extremadamente bajos de grasa corporal son la razón por la cual sus abdominales parecen planos y rasgados. Los ejercicios abdominales crean músculos fuertes, pero estos se sientan debajo de una capa de grasa. Un culturista quema grasa combinando levantamientos pesados ​​y compuestos, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y una nutrición adecuada.

Mantener niveles anormalmente bajos de grasa corporal no es saludable a largo plazo, por lo que los culturistas no siempre están en forma competitiva. Sus abdominales aparecerán planos y musculosos a niveles de grasa corporal entre 7 y 11 por ciento para hombres y 12 y 15 por ciento para mujeres. Para algunas mujeres, estos niveles pueden ser lo suficientemente bajos como para detener la menstruación, y pueden no ser saludables.

Entrenamiento de resistencia

Los levantamientos pesados ​​y compuestos entrenan tus abdominales y desarrollan músculo por todas partes, por eso son los favoritos de los culturistas. Investigadores de la Universidad Estatal de los Apalaches publicaron un estudio en un número de 2008 del "Journal of Strength and Conditioning Research" que muestra que las sentadillas y los pesos muertos, pilares de los culturistas, son tan buenos, si no mejores, para activar los músculos del tronco en comparación con bola de estabilidad ejercicios abdominales. En lugar de estimular solo el recto abdominal, la vaina frontal de los abdominales, estos movimientos ponen en juego todos los músculos abdominales para ayudar con la estabilización.

Las flexiones de brazos, las flexiones y las prensas de empuje son otros ejercicios que debe incluir al menos tres veces por semana para desarrollar músculos y reclutar los músculos abdominales. Cuando desarrollas más músculo por todas partes, quemas más calorías de la grasa, lo que también ayuda a que tus abdominales exploten.

Intervalos Cardio

Por lo general, no verá a los culturistas salir a correr por 10 millas. Este tipo de entrenamiento no es propicio para el crecimiento muscular o los abdominales planos. El entrenamiento de sprint, en el que realizas ejercicios cortos de alta intensidad seguidos de períodos de descanso, ayuda a fomentar la pérdida de grasa. Un número de 2012 del "Journal of Obesity" reveló que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad realizado durante 20 minutos, tres veces por semana durante 12 semanas resultó en reducciones significativas en la grasa corporal y el tamaño del tronco en hombres con sobrepeso. Este tipo de entrenamiento se realiza por solo 15 a 30 minutos a la vez, no lo suficiente como para hacer que su cuerpo descomponga los músculos, un anatema para los culturistas. También estimulará la liberación de la hormona del crecimiento humano con el entrenamiento de velocidad, que ayuda a fomentar un mayor crecimiento muscular y complementa sus esfuerzos de entrenamiento de resistencia.

Come bien

Es un cliché pero muy cierto: los abdominales se hacen en la cocina. Elimine los alimentos fritos, el azúcar procesada, los carbohidratos refinados y otros alimentos procesados ​​y pobres en nutrientes. En cambio, concéntrese en vegetales verdes acuosos, proteínas magras y granos integrales, la dieta limpia de un culturista. También debe centrarse en mantenerse completamente hidratado, lo que desalienta la retención de agua y disminuye el hambre, especialmente útil si está tratando de reducir la ingesta de alimentos para perder algunas libras.

Ejercicios abdominales

Los ejercicios específicos que se dirigen a los abdominales a menudo son parte de la rutina de abdominales de un culturista, pero no son tan importantes como los otros esfuerzos para perder grasa. Los levantamientos de piernas colgantes, patadas de tijera, giros de pelota medicinal y crujidos de la cuerda de pie son movimientos que los culturistas emplean para entrenar sus músculos abdominales. Estos movimientos ayudan a crear abdominales fuertes para que pueda estabilizarse durante los levantamientos pesados ​​y verse desgarrado cuando pierde la grasa alrededor de su sección media.